Kehonkoostumusharjoitus

pyrittäessä saavuttamaan kuntotavoitteesi tai unelmiesi ruumiinrakenne, kehonkoostumuksen ymmärtäminen on välttämätöntä. Voit tehdä kaikenlaisia liikuntaa, seurata kaikenlaisia ruokavalioita, ja silti näe toivottuja tuloksia, jotka voivat jättää sinut turhautunut ja motivoituneita. Tämän turhautumisen välttämiseksi sinun on tiedettävä, miten kehosi toimii. Mietitään, mitä se on, että sinun täytyy tehdä, jotta kehosi vastata ja reagoida kaikkein ihanteellinen tavalla, jotta voit saada askeleen lähemmäksi kunto tavoitteet. Kun ymmärrät, mitä ihanteellinen kehonkoostumus on ja miten voit saavuttaa sen, kunto tavoitteet, jotka kerran tuntui kaukainen mahdollisuus tulee paljon realistisempi.
Tässä Artikkelissa

Mikä On Kehon Koostumus?

kyse on kehossasi olevan vähärasvaisen massan ja rasvan suhteesta. Nämä tasot vaihtelevat miesten ja naisten välillä. Miehillä ihanteellinen rasvaprosentti on 18-24 ja naisilla 25-31 prosenttia. Näitä prosenttilukuja voidaan kuitenkin muuttaa henkilön iän ja terveydentilan perusteella (1).

kun olet ymmärtänyt, mitä ihanteellinen kehon koostumus pitäisi olla, se tulee paljon helpompi räätälöidä ruokavalio ja harjoitus rutiinit saada parhaat tulokset. On tärkeää ymmärtää, ettei kenelläkään kahdella ihmisellä ole samaa ruumiinkoostumusta.

vain siksi, että kaksi ihmistä on samankokoisia ja-painoisia, ei ole välttämätöntä, että molemmilla on sama ruumiinkoostumus. Siinä missä yhdellä ihmisellä voi olla enemmän lihasmassaa, toisella voi olla enemmän rasvaa. Sama kuin sanoisi, että kilo puuvillaa painaa saman verran kuin kilo terästä. Puuvilla vie kuitenkin enemmän pinta-alaa kuin teräs. Se on sama tapauksessa lihasmassaa vs rasvaa. Koska lihassyyt ovat tiheämpiä, ne vievät vähemmän tilaa ja saavat sinut näyttämään laihalta, kun taas rasvamassa ei ole tiheä ja vie enemmän tilaa tehden sinusta kookkaan (2).

jotta saavutetaan ihanteellinen kehon koostumus, polttaa että rasvaa ja päästä hyvään kuntoon. Seuraavassa on muutamia yksinkertaisia harjoituksia ja ruokavalion muutoksia, jotka voit sisällyttää elämäntapaasi.

Cardio Workoutsin lisääminen Kuntoilurutiiniisi

Cardio workouts on loistava tapa saada syke pumppaamaan ja rikkoa hiki. Ei vain tämä auttaa sinua polttaa rasvaa, mutta se auttaa myös vahvistaa ja kiinteyttää lihaksia. Tutkimusten mukaan korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) auttaa kehittämään vahvempia lihaksia ja polttaa rasvaa (3). Se ei kuitenkaan merkitse sitä, että uurastat niin paljon, että hengästyt. Maltillisen intensiteetin ja tasaisen tahdin ylläpitäminen on avain siihen, että saat kaiken irti harjoittelustasi.

tässä ovat top 5 sydän harjoituksia, joita voit tehdä kotona tai kuntosalilla.

paikalla marssii

yksinkertainen mutta tehokas harjoitus, joka nostaa sykettä ja saa kehon lämpenemään.

tämän harjoituksen suorittamiseen:

• seiso yhdessä kohdassa jalat lonkan leveydellä toisistaan.
• Pidä selkä ja lantio suorina.
• nosta polvet vaihtoehtoisella tavalla rinnan tasolle tai niin korkealle kuin pystyt.
• tee tätä liikettä yhtäjaksoisesti 30 sekuntia ja lepää 15 sekuntia.
• toista 3-5 kierrosta, niin kaikki lämpenee.

Ohita

toinen yksinkertainen harjoitus, jossa sinun tarvitsee vain hypätä samassa kohdassa heiluttamalla käsiäsi hyppynarulla. Tee tätä liikettä yhtäjaksoisesti 30 sekuntia ja lepää 15 sekuntia. Tee tämä 3-5 kertaa lämmitelläksesi.

Jumping Jacks

tämä yksinkertainen harjoitus saa varmasti sykkeesi pumppaamaan.

suorittaa tämän harjoituksen:

• Seiso jalat lantion leveydeltä toisistaan kädet sivulla.
• hyppää ulos käsi koholla pään yli ja jalat levällään ja hyppää takaisin sisään tuomalla kädet kyljelleen ja jalat takaisin lantion levyisiksi toisistaan.
• tätä voi skaalata alaspäin välttämällä hyppyä ja astumalla puolelta toiselle.
• tee tätä liikettä yhtäjaksoisesti 30 sekuntia ja lepää 15 sekuntia. Toista sitä 3-5 kierrosta ja olet kaikki lämmennyt.

kyykky

kyykky on hyvä rakentaa alavartalon voimaa, erityisesti teidän quadriceps, pohjelihakset, hamstrings, ja glute lihaksia.
tämän harjoituksen suorittamiseen:

• aloita levittämällä jalkojasi hieman enemmän kuin lonkan leveyttä.
• nosta kädet hartioiden korkeudella eteenpäin ja ala koukistaa polvia ja laskea lantiota pitäen samalla ylävartalo ja selkä suorana, kyykisty alas ja nouse ylös pitkänä.
• Suorita 3-5 kierrosta, niin kaikki lämpenee.
• tämän harjoituksen skaalatulla versiolla voit pienentää kyykkysi syvyyttä. Sen sijaan, että menisit liian syvälle kyykkyyn, voit puolittaa liikeradan.

Lunges

tämä on loistava harjoitus vahvistaa alavartalon, erityisesti teidän quadriceps, pakaroiden, hamstrings, ja auttaa myös rakentamaan ydin voimaa. On olemassa monia muunnelmia tämän harjoituksen, kuitenkin, voit aloittaa pois yksinkertainen eteenpäin syöksy.

tämän harjoituksen suorittamiseen:

• seiso selkä suorana ja hartiat selällään.
• pidä rintaa ylhäällä ja vie oikeaa jalkaa eteenpäin siten, että polvi on suoraan nilkan yläpuolella ja reisi on yhdensuuntainen maan kanssa.
• myös vasen jalka on taivutettava ja sen on oltava muutaman sentin korkeudella maasta. Tasapainon vuoksi voit pitää kädet lantiolla tai jos pidät haasteesta, voit ylittää ne rintasi edessä.
• työnnä itsesi ylös molemmilla jaloilla, nouse ylös ja toista sama vasemmalla jalalla.
• voit pienentää tätä harjoitusta pienentämällä syöksysi syvyyttä. Toista tämä 10-15 kertaa kummallakin puolella ja tee 3-5 kierrosta.

sydän ja HIIT epäilemättä auttavat sinua saavuttamaan ihanteellisen kehonkoostumuksesi ja voimaharjoittelu nopeuttaa tätä prosessia. Lisäksi sydän koulutus, on tärkeää sisällyttää osa voimaa ja vastustuskykyä koulutusta workout rutiini.

mukaan lukien vahvuus & Resistance Training harjoituksissa

tutkimus osoittaa, että sisällyttämällä vahvuus & resistance training harjoittelurutiiniisi poltat enemmän rasvaa, rakennat lihasmassaa, parannat liikkuvuutta ja kehität kehon kokonaisvahvuutta. Tämä johtuu yhdistelmäliikkeistä, jotka sisältyvät harjoitteluun. Mietitkö, mitä yhdistelmäliikkeet ovat? Ne ovat sellaisia liikkeitä, joissa käytetään useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Kaikki tämä auttaa saavuttamaan ihanteellisen kehonkoostumuksen (4).

tässä ovat top 6 vahvuus ja vastus harjoitukset auttaa saavuttamaan ihanteellinen kehon koostumus.

punnerrus

kun se tulee rakentaa voimaa, push-ups ovat yksi parhaista harjoituksia, että voit tehdä. Tämä yksinkertainen yhdistelmäliike kohdistuu hauiksiin, ojentajalihaksiin, hartioihin, ydin-ja vatsalihaksiin sekä pakaroihin. Koska yksinkertainen luonne push-up, voit suorittaa tämän mukavasti kotona tai jopa kuntosalilla. Harjoitukseen ei tarvita varusteita.

• tee punnerrus aloittamalla laskeutuminen käsillesi ja polvillesi ja asettamalla ranteesi suoraan hartioiden alapuolelle.
• siirrä molemmat jalkasi taakse niin, että koko kehosi on yhdellä suoralla linjalla.
• tuki ydinlihaksia, vedä vatsa sisään ja ala laskea rintaa kyynärpäitä taivuttamalla.
• tuo rintasi mahdollisimman lähelle lattiaa ja työnnä itsesi ylös.
• jos olet aloittelija, voit pienentää tätä pitämällä polvet maassa.
• yritä tehdä 10 punnerrusta ja lisää vähitellen toistojen määrää, kun tunnet olosi mukavaksi. Suorita tämä 2-3 kierrosta.

Burpee

tämä on räjähtävä harjoitus, koska se liittyy osa sydän-ja voimaharjoitteluun. Tämä kohdistuu kaikkiin kehon lihasryhmiin, kuten käsivarsiin, hartioihin, ytimeen ja alavartaloon.

• burpeen voi suorittaa aloittamalla punnerrusasennossa, hyppäämällä ja tuomalla polvet rinnalle ja hyppäämällä pystyyn seisomaan korkeana.
• palaa Maahan hyppäämällä ja tuo polvet taakse, jotta pääset takaisin punnerrusasentoon.
• tämän pienentämiseksi voit tehdä jommankumman kahdesta vaihtoehdosta— polvien hyppäämisen sijaan voit valita astuvasi polvet rintaasi ja nousta ylös hypyllä, tai voit välttää hypyn seistessäsi.
• jos todella haluat haastaa itsesi, lisää punnerrus, kun pääset takaisin maahan.
• Aseta ajastin 30 sekunniksi ja tee niin monta toistoa kuin pystyt ja pidä 10 sekunnin tauko.
• suorita tämä 3-5 kierrosta.

Deadlifts

voimaharjoittelu on vaillinaista ilman superyhdistetyn liikkeen eli deadliftsin suorittamista. Tämä liike kohdistuu joihinkin tärkeimpiin lihasryhmiin, kuten olkapäihisi, käsivarsiisi, ytimeesi, selkääsi, kvadricepseihisi, lantioosi, hamstringeihisi ja pohkeisiisi.

• deadlift-suoritukseen saattoi käyttää joko painoilla varustettua levytankoa tai kahvakuulaa Oman painomieltymyksen mukaan.
• aloita asettamalla levytanko lattialle, seiso jalat lantion levyisellä etäisyydellä toisistaan ja varpaat on asetettava tangon alle.
• työnnä lantiota taaksepäin pitäen selkä suorana ja ala kyykistyä saavuttaaksesi tangon.
• Tartu tankoon käsilläsi pitäen samalla polvet pehmeästi koukussa, seiso hitaasti pitkänä ja vedä tankoa lähemmäs lantiota.
• laske levytankoa hitaasti samalla tavalla kuin nostit sen ylös. Suorita 10-15 toistoa ja tee tämä 3-5 kierrosta (5).

lankku

yksinkertainen mutta haastava harjoitus, joka jättää koko kehon tärisemään ja auttaa rakentamaan vahvan ytimen.

• jos haluat tehdä lankutuksen, mennä punnerrusasentoon, varmista, että ranteesi ovat suoraan olkapään alapuolella.
• lantion ja hartioiden tulee olla yhdellä suoralla viivalla. Varmista, että lonkka ei sada.
• kun olet linjannut itsesi, pidä tätä asentoa 30 sekuntia.
  kun pidät lankkuasennossa, varmista, ettet pidätä hengitystäsi.
• jos haluat haastaa itseäsi, voit tehdä kyynärpään lankutuksen, jossa olet kyynärvarsissa ja kyynärpäät ovat suoraan hartioiden alapuolella ja pidä tätä asentoa 30 sekuntia.
• jos haluat edelleen haastaa itsesi kyynärpään lankkuasennossa, vedä vatsa sisään ja kaarra selkä ylöspäin, jotta kehoosi syntyy ontto muoto.

istumapaikat

klassinen voimatreeni, jossa makaat selälläsi nostaen ylävartaloasi vahvistaaksesi ydinlihaksiasi. On olemassa muutamia muunnelmia näistä harjoituksista; aluksi voit tehdä yksinkertaisia sit-ups.

• asetu selällesi makuulle, koukista polvesi ja tuo ne lähelle lantiotasi.
• kädet voi asettaa joko korviksi kyynärpäät ulospäin työntäen tai ne voi laittaa rinnan eteen ristiin.
• nosta lapaluitasi ja ylävartaloasi käyttäen vatsalihaksia.
• hengitä ulos nostaessasi itseäsi ja hengitä sisään laskiessasi itseäsi maahan.
• Suorita 10-15 toistoa ja tee näin 3-5 kierrosta.

leuanvedot

tämä ylävartaloharjoitus on erinomainen selkälihasten, hauisten, hartioiden ja ytimen vahvistamiseen. Se auttaa myös parantamaan otteen voimaa.

• ylösvetoon tarvitaan vetotanko.
• Aloita roikkumalla vetotangosta, risti nilkat ja vedä itsesi hitaasti ylös käsilläsi.
• vedä itsesi ylös, kunnes leukasi on tangon yläpuolella.
• laske itsesi alas ja olisit suorittanut ensimmäisen vetosi ylös.
• koska kyseessä on haastava harjoitus, joka vaatii paljon ylävartalon ja käsivarren voimaa, voit tehdä niin monta toistoa kuin sinulle sopii.

yksinkertaiset elämäntapamuutokset ihanteellisen kehonkoostumuksen saavuttamiseksi

treenaaminen joka ikinen päivä ihanteellisen kehonkoostumuksen saavuttamiseksi on hienoa. Sinun on kuitenkin täydennettävä harjoitteluasi muutamalla positiivisella elämäntapamuutoksella, kuten syömällä hedelmiä, vihreitä lehtivihanneksia, lisäämällä proteiinia ruokavalioosi ja saamalla 7-9 tuntia unta. Se on asioita, kuten Tämä, jotka tekevät merkittävän eron saavuttaa kunto tavoitteet. Fyysisen terveyden lisäksi pitää huolehtia myös mielenterveydestä. Vietä aikaa meditoiden ja harjoittaen hengitysharjoituksia, mieluiten aikaisin aamulla herättyäsi.

jos kuntoilu tai kuntoilu ei ole sinulle mahdollista, kävele 30 minuuttia. Se on yksinkertaisinta, mitä voit tehdä. Kävelemiseen ei tarvita kalliita välineitä, tarvitaan vain tukevat kengät. Jos luulet tylsistyväsi kävelylläsi, nappaa kaveri tai kytke kuulokkeet korviisi ja kuuntele lempimusiikkiasi ja jatka kävelemistä. Kävely 30 minuuttia päivittäin ei ainoastaan auta sinua polttamaan kaloreita ja laihduttamaan, mutta se auttaa myös parantamaan yleistä mielialaa (6).

kehon koostumus on vain kehon rasvan ja lihaksen suhde. Iän ja sukupuolen perusteella ihanteelliset tasot vaihtelevat henkilöstä toiseen. Ihanteellisen kehonkoostumuksen saavuttamiseksi sinun on sisällytettävä harjoitusrutiini, kuten sydän-tai voima-ja vastusharjoittelu, tai molempien yhdistelmä. Lisäksi sinun täytyy tehdä muutamia yksinkertaisia elämäntapamuutoksia, kuten syödä terveellisesti, saada hyvä määrä unta ja meditoida. Noudata näitä yksinkertaisia vinkkejä ja olet parhaassa kunnossa olet koskaan ollut.