sekä kunnon lämmittelyrutiini ja hyvä harjoitusohjelma ovat elintärkeitä kaikille uimareille, olivat heidän tasonsa mitkä tahansa. Siksi olemme päättäneet antaa sinulle muutamia vinkkejä parantaa sekä startti ja freestyle puolestaan.
olitpa pikajuoksija tai pitkän matkan uimari, hyvät lähdöt ja käännökset auttavat sinua saavuttamaan nopeasti huippunopeutesi. Tänään, käymme läpi edut käyttää radan alku yli napata alku. Sen jälkeen, Tarjoamme joitakin alkulohko harjoitukset voit harjoitella. Sitten tutustumme kääntötekniikoihin ja annamme muutamia vinkkejä, joita voit toteuttaa harjoittelussasi.
alkunopeus syntyy hyvistä lähdöistä ja käännöksistä
samalla tavalla kuin lähtöviivan Yleisurheilijat, uimarit tarvitsevat hyvän lohkolähdön voidakseen aloittaa tapahtuman. Sen jälkeen he työntävät kierroksilla irti seinästä ja aloittavat seuraavan kierroksen. Sekä alku että käännös ovat alueita, joissa voit käyttää jalat tuottaa valtavia määriä voimaa, jonka avulla voit nopeasti saavuttaa maksiminopeuden vedessä.
on tärkeää päästä nopeasti vauhtiin ennen kuin aloitat kierroksen vedenalaisen vaiheen. FINA: ssa julkaistun artikkelin mukaan tämä on kierroksen nopein osuus, koska uimarit vähentävät ilmanvastusta virtaviivaistaessaan ja hyödyntävät voimakkaita kehon lihaksia vedenalaisessa potkussaan.
kaikki tuo nopeus ei kuitenkaan synny pelkästä streamline-ja dolphin-potkusta. Saat suurimman osan alkunopeudestasi työntämällä pois korttelista tai seinästä. Hyvä voimankäyttö jaloista on avain vahvan lähdön ja käännöksen kehittämiseen, ja se antaa sitä vauhtia, jota tarvitset jokaisen kierroksen alussa.
Koppilähtö vs. Ratalähtö
uinnissa on kahdenlaisia lähtöjä: koppilähtö ja ratalähtö. Tarttumalähtöä varten asetat molemmat jalkasi aloituslohkon reunalle noin hartioiden leveydelle toisistaan. Ratalähtöä varten sen sijaan toinen jalka asetetaan lähtölohkon eteen ja toinen sen taakse pienelle tyynylle, joka on valmis työntämään pois.
International Journal of Exercise Science-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todetaan, että ratalähdöllä on etulyöntiasema tarttumalähtöön nähden. Ratalähtö mahdollistaa paremman tasapainon lähtöasennossa, nopeamman reaktioajan lähtösignaaliin ja tehokkaamman ajovaiheen pois blokista.
saldosta alkaa hyvä alku. Jos olet epätasapainossa, kun aloitussignaali sammuu, sinulla on huono reaktioaika ja vähemmän virtaa, kun työnnät pois lohkosta. Voit saavuttaa oikean tasapainon keskittymällä oikeaan kehon asentoon treenatessasi. Ratalähdössä on etujalka ja takajalka, jotka siirtävät painoa välillä löytääkseen mukavan tasapainopisteen lähtöasentoon.
reaktioaika paranee ratalähdön myötä. Ratalähdön vartalon asento mahdollistaa alkuliikkeen aloittamisen takajalalta. Tarttumiskäynnistyksessä taas ensimmäinen liike syntyy käsivarsien avulla. Radan alku on parempi, koska jalat ovat paljon vahvemmat kuin kädet, joten voit käyttää voimaa tehokkaammin pois block, jolloin parempi reaktioaika.
saat enemmän voimaa radan alusta, koska jalkasi aloittavat ajovaiheen ja sinulla on enemmän aikaa käyttää suuria määriä voimaa blokkiin. Lisäksi ratalähdössä voi saavuttaa korkeamman lonkka-asennon, jolloin veteen pääsee optimaalisessa kulmassa.
vinkit hyvään Ratalähtöön
tässä on se, mihin kannattaa keskittyä hyvän startin toteuttamiseksi:
- tehokas työntö pois aloituslohkosta
- paras mahdollinen työntö veteen
- nopein mahdollinen työntö veden läpi
kaiken tämän saavuttamiseksi tarvitaan erinomainen asetusasento aloituslohkolla. Noudata näitä neljää keskeistä sääntöä:
- pidä lantio ylhäällä siten, että etupolvessa on pieni mutka.
- Katso alaspäin.
- Ojenna kätesi kohtisuoraan aloituslohkoon nähden.
- Aseta takajalka alkulohkolle lantionrajan taakse.
miten sovittaa radan alku tavanomaisesta lohkosta
kaikissa uimahalleissa ei ole aivan viimeisimpiä alkulohkoja (eli takalohkoa), joten asentoa pitää osata sopeuttaa minkälaiseen lohkoon tahansa. Jos käytät ”tavanomaisia” lohkoja:
- Tarkista kyynärpäät. Koska et voi pitää niitä suorassa ja kohtisuorassa alkulohkoon nähden, taivuta niitä ja varmista, että ne osoittavat taaksepäin, eivät ulospäin.
- varpaiden tulee osoittaa eteenpäin.
- jalkojen tulee olla juuri lantion takana eivätkä suoraan linjassa keskenään.
- rintasi tulee levätä reittäsi vasten.
kuinka suorittaa täydellinen Sukellus
nyt olet melkein valmis. Varmista, että suoritat täydellisen sukelluksen, tarkista, että heti työntämisen jälkeen:
- kyynärpäät työnnetään eteenpäin ja kädet seuraavat; ne eivät saa olla kasvojesi edessä alussa.
- leukaa ja rintaa työnnetään eteenpäin. Älä työnnä ylöspäin, vaan varmista, että hartiat ovat ylhäällä ja selkä vaakasuorassa.
- rintasi on matala ja selkäsi litteä; näin voit ponnistella mahdollisimman voimakkaasti takajalallasi.
3 Aloitusharjoitukset
kokeile tätä aloitusharjoitusten sarjaa oppiaksesi oikean asennon. Ota kantaa alkulohkoon ja harjoittele seuraavaa:
- Tartu aloitusasentoon koukistamalla jalkoja ja pitämällä rinta ja selkä tasaisina. Kädet ojennettuina ja samansuuntaisina veden kanssa, varmista, että katsot alaspäin ja lantiosi ei ole liian korkealla. Työnnä palikka pois ja keskity siihen, miten astut veteen.
- siirrä toinen jalka edellä kuvatussa asennossa taaksepäin takatyynylle ja nosta lantiota. Etsi mukava tasapaino etujalan ja takajalan välillä. Ponnista pois ja keskity lantiosi ja pääsi asentoon veteen astuessasi.
- edellä mainitusta asennosta alkaen siirrä käsiäsi taaksepäin taivuttamalla kyynärpäitäsi. Yritä pitää selkä suorana. Ponnista pois ja yritä olla nostamatta kehoasi liikaa sukeltaessasi veteen.
kun harjoittelet näitä harjoituksia, sinulle alkaa kehittyä tunne oikeasta kehon asennosta koko startin ajan. Muista aina keskittyä ajo jalkojen läpi tuottaa tarvittavat virtaa menee sukellus. Kun olet ilmassa, kuvittele kehosi hyvässä kulmassa ja suorassa linjassa. Hyvä sisäänpääsy on kulmista kiinni, joten kannattaa keskittyä sukeltamaan veteen noin 40 asteen kulmassa.
5 osoitinta nopeampia kierroksia varten
nyt kun olet löytänyt ihanteellisen lähtöasennon, yritä parantaa vuoroasi. Tässä viisi asiaa, joihin kannattaa keskittyä:
- pääsi pitäisi seurata kättäsi. Sinun pitäisi alkaa työntää pää alas ja käpertyä selkääsi, kun teet viimeistä iskua.
- nosta lantiota. Taivuta päätäsi veden alla, työnnä hartioita alaspäin ja työnnä lantiota ylöspäin mahdollisimman voimakkaasti.
- koukista pääsi veden alle. Viimeisen vedon lopussa pyöritä heti kämmentäsi alaspäin, laske päätäsi ja koukista se veden alle, jotta kehosi pyörisi.
- pidä polvet ylhäällä pinnalla. Suurin virhe on pitää kantapäät ylhäällä ja koukistaa polvet liian nopeasti, jolloin syntyy valtava vedenkestävyys.
- työnnä irti seinästä. Työntötekniikka on sama kuin vedestä hypätessä. Pidä jalat lantiolla tasaisina,tasapainota ylävartaloasi ja työnnä jalat hartioita myöten.
keskity näihin vinkkeihin seuraavalla altaanmatkallasi. Sillä välin voit pyrkiä nopeampaan käännökseen parantamalla lantion, selän ja ytimen joustavuutta.
Harjoitus tekee mestarin
kun alat harjoitella startteja ja käännöksiä, älä huoli, jos teet virheitä alussa; se on aivan normaalia. Virheiden tekeminen on ainoa tapa parantaa, joten älä anna periksi!
toteuta joitakin edellä mainittuja harjoituksia ja vinkkejä seuraavassa harjoittelussasi. Jatka samaan malliin, niin näet parannusta starteissa ja mutkissa. Sitten aloitat kilpailusi ja kierroksesi sillä nopeudella, joka on tarpeen uintiaikojen parantamiseksi!
varmista, että olet hyvin varustautunut harjoitteluun, jotta voit unohtaa käyttämäsi varusteet ja keskittyä pelkästään omaan muotoosi. Käy Arena Sport kaikille uinti tarpeisiin, olitpa uida virkistys tai olet eliitti kilpailija.