meitä kaikkia kehotetaan syömään vähintään 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä, jotta pysyisimme terveinä. Tiedätkö, mikä on tärkeää 5 päivässä?
viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä sisältää erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita sekä ravintokuituja, jotka voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien, aivohalvauksen ja joidenkin syöpien riskiä sekä pitämään suoliston terveenä. Runsas hedelmien ja vihannesten sisällyttäminen ruokavalioon auttaa myös pitämään maksan terveenä. Vain 3/10 aikuista ja 1/10 Teini saavuttaa 5-päivässä tavoite (National Diet and Nutrition Survey, 2016) meillä kaikilla on paljon parantamisen varaa!
mikä siis lasketaan osuudeksi?
tuoreet, säilötyt, jäädytetyt, kuivatut tai mehustetut hedelmät ja vihannekset lasketaan kaikki 5 päivässä. Annos tuoreita, säilöttyjä tai pakastettuja hedelmiä tai vihanneksia on 80g eli suurin piirtein sen verran, mitä käteen mahtuu. Esimerkiksi kourallinen viinirypäleitä, omena, kaksi satsumaa tai noin seitsemän kirsikkatomaattia. Osa kypsennetyistä kasviksista on noin kolme kasattua ruokalusikallista (esim. porkkanat, herneet tai sokerimaissi), jälkiruokakulho salaattia tai 5cm pala kurkkua. Hedelmäsäilykkeillä tai vihanneksilla noin kolme ruokalusikallista on annos. Siirapin sijaan kannattaa valita luonnollisessa mehussa säilöttyjä hedelmiä.
palkokasvit ja pavut lasketaan myös 5-päiväiseen annokseen siten, että annos on noin kolme ruokalusikallista paistettuja papuja, kidneypapuja, voipapuja tai kikherneitä. (katso edellinen blogi palkokasvit) kuitenkin palkokasvit ja pavut lasketaan vain enintään yksi annos päivässä, vaikka syöt enemmän. Tämä johtuu siitä, että vaikka ne ovat erinomainen kuidun lähde, ne sisältävät vähemmän ravintoaineita kuin muut hedelmät ja vihannekset.
kuivattujen hedelmien osuus on noin 30 grammaa (mikä vastaa noin 80 grammaa tuoreita hedelmiä). Koska kuivatut hedelmät voivat tarttua hampaisiin, ne kannattaa nauttia aterian sijaan välipalana. Kasatun ruokalusikallisen hienonnettuja taateleita tai sultananoita lisääminen puuroon tai jälkiruokaan on loistava tapa sisällyttää annos kuivattuja hedelmiä.
kuinka paljon annos mehua tai smoothieta maksaa?