Mitä stressi tekee keholle-ja miten harjoittelu voi auttaa urheilijoita reagoimaan paremmin paineen alla

ei ole helppoa olla ammattiurheilija. Sen lisäksi, että fyysiset vaatimukset ovat suurempia kuin useimmat ihmiset pystyvät käsittelemään, urheilijat kohtaavat myös kovaa psykologista painetta kilpailun aikana.

näin kirjoitti 18-vuotias brittiläinen tennispelaaja Emma Raducanu sosiaalisessa mediassa jäätyään eläkkeelle Wimbledonista. Vaikka nuori pelaaja oli pärjännyt turnauksessa hyvin, hänellä alkoi olla vaikeuksia säädellä hengitystään ja sykettään ottelun aikana, minkä hän myöhemmin arveli johtuvan ”jännityksen ja kohinan kertymisestä.”

hän ei ole ensimmäinen urheilija, joka on kokenut stressin fyysisiä vaikutuksia, englantilaisen jalkapalloilijan Marcus Rashfordin paljastaessa, että hänellä oli ollut samanlainen kokemus myös aiemmin.

on monia syitä, miksi stressi voi aiheuttaa niin voimakkaita kehollisia reaktioita. Mutta koulutuksen avulla tätä reaktiota voidaan muuttaa niin, että henkilö reagoi positiivisesti paineen alla.

stressin arviointi

Suoritusjännitys on lähes väistämätöntä. Mutta on monia eri tekijöitä, jotka määräävät, miten mielemme ja kehomme reagoivat stressaaviin tapahtumiin.

tyypillisesti stressi on seurausta kahden tekijän välisestä vaihdosta: vaatimukset ja resurssit. Joku saattaa stressaantua jostakin tapahtumasta, jos hän kokee, että hänen vaatimuksensa ovat suurempia kuin mihin hän pystyy. Urheilijalta vaaditaan siis paljon fyysistä ja henkistä ponnistelua onnistuakseen, epävarmuutta tapahtumasta tai menestymismahdollisuuksista sekä mahdollisia vaaroja heidän terveydelleen (kuten loukkaantuminen) tai heidän itsetunnolleen.

resurssit taas ovat ihmisen kykyä selviytyä näistä vaatimuksista. Näitä ovat esimerkiksi luottamustasot, kuinka paljon he uskovat heillä on yli tilanteen tuloksen, ja ovatko he innolla tapahtuman vai ei.

jokainen uusi vaatimus tai olosuhteiden muutos vaikuttaa siihen, reagoiko ihminen stressiin positiivisesti vai negatiivisesti. Tyypillisesti mitä enemmän ihminen kokee omaavansa voimavaroja tilanteen hoitamiseen, sitä positiivisempi hänen stressireaktionsa on. Tämä positiivinen stressireaktio tunnetaan haastetilana.

mutta jos henkilö kokee, että hänelle asetetaan liikaa vaatimuksia, sitä todennäköisemmin hän kokee negatiivisen stressireaktion – jota kutsutaan uhkatilaksi. Tutkimusten mukaan haastetilat johtavat hyvään suoritukseen, kun taas uhkatilat huonompaan suoritukseen.

joten Raducanun tapauksessa paljon suurempi yleisö, korkeammat odotukset ja taitavamman vastustajan kohtaaminen saattoivat kaikki saada hänet tuntemaan, että hänelle asetettiin suurempia vaatimuksia – mutta hänellä ei ollut resursseja vastata niihin. Tämä johti siihen, että hän koki uhkausreaktion.

stressin seuraukset

haaste-ja uhkareaktiomme vaikuttavat olennaisesti siihen, miten kehomme reagoi stressitilanteisiin, sillä molemmat vaikuttavat adrenaliinin ja kortisolin tuotantoon (tunnetaan myös nimellä ”stressihormonit”).

haastetilan aikana adrenaliini lisää sydämestä pumpattavan veren määrää ja laajentaa verisuonia. Tämä on hyväksi keholle, sillä adrenaliini antaa enemmän energiaa lihaksille ja aivoille. Tämä veren nousu ja verisuonten paineen aleneminen on johdonmukaisesti liittynyt ylivertaiseen urheilusuoritukseen kaikessa kriketin lyöntivuorossa, golfin laskemisessa ja rangaistusten ottamisessa.

mutta uhkatilan aikana kortisoli estää adrenaliinin positiivisen vaikutuksen, mikä johtaa verisuonten supistumiseen, korkeampaan verenpaineeseen, hitaampiin psykologisiin vasteisiin (kuten huonompaan päätöksentekoon) ja korkeampaan sykkeeseen. Lyhyesti sanottuna uhkatila tekee ihmisistä ahdistuneempia – he tekevät huonompia päätöksiä ja suoriutuvat huonommin.

tennispelaajilla korkeampi kortisolitaso on yhdistetty useampaan epäonnistuneeseen syöttöön ja suurempaan ahdistukseen.

sen mukaan ahdistus on yleinen kokemus myös urheilijoille paineen alla. Ahdistuneisuus voi lisätä sykettä ja hikoilua, aiheuttaa sydämentykytystä, lihasvapinaa ja hengenahdistusta sekä päänsärkyä, pahoinvointia, vatsakipua, heikkoutta ja pakenemisen halua vaikeammissa tapauksissa. Ahdistus voi myös heikentää keskittymiskykyä ja itsehillintää (kuten se, että pystyy pysymään rauhallisena), ja aiheuttaa yliajattelua.

se, kuinka voimakkaasti ihminen kokee ahdistusta, riippuu hänen vaatimuksistaan ja resursseistaan. Ahdistus voi ilmetä myös jännityksenä tai hermostuneisuutena riippuen stressireaktiosta.

selviytymiskeinot

negatiiviset stressivasteet voivat olla haitallisia sekä fyysiselle että psyykkiselle terveydelle – ja toistuvat vasteet voivat lisätä sydänsairauksien ja masennuksen riskiä.

mutta on monia tapoja, joilla urheilijat voivat varmistaa reagoivansa positiivisesti paineen alla. Myönteisiä stressireaktioita voidaan edistää rohkaisemalla luottamuksen ja kontrollin tunteita kielellä, jota me ja muut (kuten valmentajat tai vanhemmat) käytämme. Psykologit voivat myös auttaa urheilijoita muuttamaan sitä, miten he näkevät fysiologiset reaktionsa – esimerkiksi auttaa heitä näkemään korkeamman sykkeen jännityksenä hermojen sijaan.

psykologiset taidot-kuten visualisointi-voivat myös auttaa vähentämään fysiologisia reaktioitamme uhkaan. Tähän voi liittyä mielikuvan luominen ajasta, jolloin urheilija suoriutui hyvin, tai mielikuva siitä, että pärjää tulevaisuudessa hyvin. Tämä voi auttaa luomaan luottamuksen tunteita ja hallitsemaan stressaavaa tapahtumaa.

kilpailupaineen uudelleen luominen harjoittelun aikana voi myös auttaa urheilijoita oppimaan, miten selviytyä stressistä. Esimerkkinä tästä voisi olla urheilijoiden pisteytys ikätovereitaan vastaan kilpailun tunteen luomiseksi. Tämä lisäisi pelaajien kokemia vaatimuksia verrattuna normaaliin harjoitussessioon, mutta antaisi heille kuitenkin mahdollisuuden harjoitella stressistä selviytymistä.

on siis mahdollista oppia reagoimaan paremmin stressaaviin tilanteisiin. Oppiminen tämä taito voi olla vain yksi monista syistä urheilijat pystyvät suorittamaan monia urotekoja he tekevät.