jos seisovat vasikan korotukset kyllästyttävät kuoliaaksi, voi olla aika vaihtaa ne johonkin vähän kiinnostavampaan: aasin vasikan korotus. Tässä on mitä sinun tarvitsee tietää tästä kierre klassisen pysyvän vasikan nostaa.
Etsi Lisää fitnessohjeita openfitistä! Rekisteröidy ilmaiseksi ja aloita jo tänään.
Aasin Vasikan Korotus: Vaiheittaiset ohjeet
- Aseta aerobinen askel tai levypaino lattialle parin metrin päähän kaiteen tai muun jykevän, vyötärön korkuisen esineen taakse.
- pidä kaidetta molemmin käsin, taita lonkkanivelet eteenpäin ja aseta jalkojen pallot askelman pitkälle reunalle.
- laske kantapäitäsi hitaasti niin pitkälle kuin mahdollista kohti lattiaa, pysähtyen yhden laskun ajaksi venytetyssä asennossa.
- nosta kantapäät mahdollisimman korkealle, puristele pohkeita liikkeen yläreunassa ja pidä kiinni yhden luvun ajan.
- laske kantapäät lattiaan ja toista.
Aasinpoikasen kohdelihakset nostavat
aasinpoikasen nostoharjoitus kohdistuu vasikan kahteen päälihakseen: gastrocnemiukseen (tai yksinkertaisesti gastrocnemiukseen) ja soleukseen.
Gastrocnemius
aasin vasikan korotus osuu ensisijaisesti gastrociin, kertoo Jennifer Novak, M. S. S. C. S., performance recovery valmentaja ja perustaja PEAK Symmetry Performance Strategies. Hyvin kehittyneenä gastroc on ulospäin näkyvä lihas, jonka näkee, kun katsoo jonkun pohkeita.
siinä on kaksi päätä — mediaalinen ja sivusuuntainen — ja se ylittää polvinivelen, eli se auttaa Novakin mukaan koukistamaan polvea ja koukistamaan jalkaa alaspäin (tunnetaan plantarflexionina). Gastroc on myös karkeasti 50/50 slow-twitch vs. fast-twitch lihassyy, mikä antaa sille suuremman osuuden jälkimmäisestä kuin soleus,ja myöhemmin enemmän räjähtävyyttä.
Soleus
soleus, joka sijaitsee gastrocin alla, ei ylitä polviniveltä. Joten sen tehtävä rajoittuu pelkästään auttaa flex jalka alaspäin (alias plantarflexion).
ja siinä missä gastrocin koostumus jakautuu tasaisesti nopeasti ja hitaasti nykiviin lihassäikeisiin, soleus on Novakin mukaan suurin osa hitaasti nykivistä lihassäikeistä. Sellaisenaan soleus auttaa enemmän kestävyyspainotteisissa aktiviteeteissa, kuten seisomisessa, kävelyssä ja lenkkeilyssä.
aasin vasikan korotuksen hyödyt
aasin vasikan korotuksen sisällyttäminen voimarutiiniin on erinomainen tapa lihottaa gastrocia ja soleusta, mikä parantaa suorituskykyä muissa urheilulajeissa ja aktiviteeteissa: ”meidän on treenattava näitä lihaksia, koska jalkapohjalihas on keskeinen osa kävelyä ja urheiluliikettä”, Novak sanoo.
vahvat gastroc-ja soleus-lihakset voivat myös tukea Akillesjäntettäsi, mikä auttaa tätä paksukudosryhmää tekemään työnsä paremmin. Pohjelihakset yhdistyvät Akillesjänteeksi, joka on kehosi suurin jänne. Akillesjänne puolestaan yhdistää pohjelihakset kantaluuhun ja antaa jousimaista energiaa, jota tarvitset kiihdyttääksesi, hidastaaksesi ja laskeutuaksesi turvallisesti voimaliikkeiden aikana. ”Kun Akillesjänteellä on ihanteellinen määrä elastisuutta, se voi haihduttaa lihaksiin kohdistuvan voiman ja siten mahdollisesti pienentää lihasvamman riskiä, kuten rasitusta tai repeämää”, Novak selittää.