monissa artikkeleissani puhun siitä, miten sinun pitäisi syödä, jos haluat rakentaa laihan ja lihaksikkaan vartalon.
mutta kuten me kaikki tiedämme, elämä ei aina mene suunnitelmien mukaan…
Kyllä, asioita tapahtuu, ja joinakin päivinä huomaat, että olet täysin väärässä ruokavaliostasi.
en tietenkään kannusta tähän – mutta olen realistinen ja tiedän, että niin käy kaikille (myös itselleni).
tässä artikkelissa siis pohditaan, mitä tehdään, kun asiat eivät mene suunnitelmien mukaan.
tiedäthän, kun on sellainen päivä, jolloin päätyy syömään liikaa kaloreita, liian vähän proteiinia, liikaa hiilihydraatteja jne – ja tuntuu, että ruokavalio on pilalla.
No, kun näin käy, älä räjäytä sitä suhteettomasti ja soimaa itseäsi!
käy ilmi, että nämä ”huonot” syömispäivät ovat usein paljon korjattavampia kuin olet ehkä ajatellut, eikä niiden tarvitse vaarantaa yleistä edistymistäsi.
kävelläänpä läpi muutamia strategioita, joilla huonon ruokailupäivän jälkeiset ravintovahingot voi korjata.
keskimäärin ongelma pois
I ’ m going to let you in on a little secret here…
vaikka usein suosittelen pitämään kiinni päivittäisistä tavoitteista kaloreiden ja makrojen suhteen, ei se ole maailmanloppu, jos et osu niihin aika ajoin.
tämä johtuu siitä, että huonoilla syömispäivillä ei ole mitään väliä, jos päivittäinen keskiarvo viikon aikana on siellä, missä sen pitäisi olla.
maalataksesi selkeämmän kuvan siitä, mitä tarkoitan tällä, kuvitellaan, että noudatat leikkaavaa ruokavaliota, jossa tavoittelet 1800 kaloria päivässä 1-2 kiloa viikossa.
kuvittele nyt, että osuit niihin tavoitteisiin täydellisesti viikon 2 ensimmäisenä päivänä – mutta sitten keskiviikkona homma lähti vähän käsistä ja päädyit syömään 2400 kaloria!
perinteisellä laihdutuskuurilla päättelisi todennäköisesti epäonnistuneensa-ja saattaa jopa ahmia vähän, koska se on muutenkin sekaisin.
näin ei kuitenkaan tarvitse olla!
sen sijaan voisit yksinkertaisesti vähentää kalorejasi 150: llä seuraavien 4 päivän ajan, ja viikon loppuun mennessä päivittäinen keskiarvosi olisi oikeilla raiteilla.
tältä se näyttäisi:
maanantai: 1800 kaloria
tiistai: 1800 kaloria
keskiviikko: 2400 kaloria
torstai: 1650 kaloria
perjantai: 1650 kaloria
lauantai: 1650 kaloria
sunnuntai: 1650 kaloria
keskiviikon ”huono” syömispäiväsi ei oikeastaan haittaisi edistymistäsi lainkaan.
ja voit itse asiassa tehdä tämän monin eri tavoin …
esimerkiksi voit päättää purra hammasta ja syödä 300 kaloria vähemmän torstaina ja perjantaina, jotta voit palata normaaliin kaloritasoosi lauantaina ja sunnuntaina.
lisäksi voit käyttää tätä viikkokeskiarvostrategiaa makroravinteiden tavoitteiden kanssa.
sanotaan siis, että proteiinitavoitteesi on 180 grammaa, ja onnistut saavuttamaan 130 grammaa vain yhtenä päivänä.
ei hätää-syö vain 25 grammaa proteiinia seuraavan 2 päivän ajan tai 50 grammaa lisäproteiinia seuraavana päivänä.
kuten näette, se on aika joustava tapa tehdä se, mutta tavoitteesi pitäisi aina olla saada päivittäiset keskiarvosi viikon aikana osumaan kalori-ja makrotavoitteisiisi mahdollisimman hyvin.
älä vain mene liian hulluksi sen kanssa-tämä ”keskiarvoistaminen” strategia toimii vain kohtuuden rajoissa, eikä sitä pidä yrittää, jos olet 1000-ja 1000-luvulla kaloreita yli tavoitteesi (katan mitä tehdä sitten vain yhdessä hetkessä).
tee ylimääräistä Kardiota
jos huomaat syöneesi liikaa, sinulla on myös mahdollisuus tehdä ylimääräistä kardiota polttaaksesi nuo kalorit pois.
esimerkiksi jos yhtenä päivänä syö liikaa 400 kaloria, seuraavana päivänä voisi tehdä elliptisellä koneella vielä 30 minuuttia sen korvaamiseksi.
suosittelisin kuitenkin käyttämään tätä strategiaa säästeliäästi, jos ollenkaan.
vaikka cardiota voidaan käyttää rajoitetusti liiallisen syömisen korjaamiseen, sen teho on ehdottomasti rajallinen – ja liika tekeminen vaarantaa vain ylikuntoilun.
vanha sanonta, jonka mukaan ”huonoa ruokavaliota ei voi paeta”, on pitkälti totta, joten ota vastuu tästä strategiasta, äläkä luule, että voit viettää tuntikausia juoksumatolla työskennelläksesi pois säännöllisistä pizzabringeistä.
luota minuun, tämä ei ole hyväksi kehityksellesi pitkällä tähtäimellä…
hyväksy se & liiku
nyt on paljon sanottavaa siitä, että hyväksyt nämä huonot syöntipäivät ja siirryt niistä eteenpäin.
jos sinulla on jokin näistä päivistä, jolloin pakkaat pari tuhatta kaloria enemmän kuin pitäisi laihduttaessasi, et välttämättä pysty korjaamaan sitä kummallakaan yllä mainitulla strategialla.
mutta ei se maailmanloppu ole.
itse asiassa, jos se vain eristetään siihen jonakin päivänä, se ei todellakaan ole isoin juttu ollenkaan.
esimerkiksi, sanotaan, että osana leikkaus ruokavalio, syöt noin 750 kaloria alle ylläpitotaso (TDEE), joka on olet menettää noin 1.5 kiloa viikossa.
sano sitten, että jonain päivänä syöt 2000 kaloria enemmän kuin sinun pitäisi…
ajatus noin suuren kalorimäärän keskimääräisestä laskemisesta ei ole todella toteuttamiskelpoinen, etkä aio realistisesti viettää tuntikausia juoksumatolla polttaaksesi sen pois.
loppujen lopuksi, kun lasket mukaan nuo lisäkalorit viikkoon, kulutat kuitenkin vähemmän kuin 300 kaloria päivässä.
tämä tarkoittaa sitä, että todennäköisesti laihdut vielä kyseisellä viikolla – ehkä vain puoli kiloa – kunhan pysyt samana muina päivinä.
näetkös, tuskin maailmanloppu – kunhan ei tee sitä paljon suurempaa virhettä, että hermostuu, päättää heittää pyyhkeen kehään ja ahmii holtittomasti loppuviikon.
ja tämä tuo esiin tärkeän seikan, jonka päätän …
se, mitä teet 90% ajasta, tekee tai rikkoo edistymisesi, vaikka menisit vähän sekaisin loput 10%.