asiantuntija
”jalkapalloilijat tietävät voima-ja hoitoharjoittelun tärkeyden, mutta jalkojen ja nilkkojen voimaa ei huomioida”, jalkaterapeutti Paul Johnson kertoo FFT: lle.
”kehosi painaa kolme kertaa enemmän kuin tavallisesti juostessasi ja tämä rasittaa valtavasti jalkoja ja alaraajoja. Jalan on oltava joustava Iskunvaimennin ja jäykkä vipu, joka vie eteenpäin. Jotta tämä voidaan tehdä tehokkaasti ilman vammoja, jalkojen lihasten ja jänteiden on oltava vahvoja.”
voimaharjoittelussa Johnson korostaa, kuinka lihakset jakautuvat ”posteriorisiin” ja ”anteriorisiin” ryhmiin. Hän sanoo: ”yhdessä ne hidastavat jalkaa kantapään iskussa auttaakseen iskunvaimennuksessa. Yhdessä jalkaterän nivelten kanssa ne mahdollistavat jalan sopeutumisen pintaan, jolle se laskeutuu. Samat lihakset tekevät sitten jalan jäykäksi, jotta saisivat voimaa työntää ruumiin pois maasta.”
hyvä uutinen on se, että juoksuharjoitukset ja nopeustyö vahvistavat luonnollisesti optimaaliseen kävelyyn tarvittavia lihaksia. ”Mutta”, Johnson lisää, ” jos pelaaja on altis alaraajavamman, erityisiä harjoitteita, jotka voit sisällyttää normaali koulutus suunnitelma auttaa luontainen lihasvoimaa ja myös auttaa estämään jalka, polvi, reisi ja alaselän lihasvammoja.”
Paul G Johnson on sekä Burnleyn että Notts Countyn urheilupedagogi sportspodiatry.co.uk
testaa jalkatehosi
nosta varpaasi
paljain jaloin, yritä työntää isovarpaasi alas samalla kun nostat muita varpaitasi maasta. Jos et tee niin, se on merkki siitä, että jalkojen lihakset ovat heikkoja ja nivelsiteet ja jänteet ovat tiukkoja. Tämä estää kykyä istuttaa varpaat ja työntää pois.
nilkkojen vasara
tämä testi voi auttaa nilkkojen liikkuvuuden arvioinnissa. Laita paljaat jalat yhteen ja yritä kyykistyä; takapuolesi pitäisi osua nilkkoihin. Muuten nilkat ovat kireällä. Jos nilkat liikkuvat hyvin, liikut hyvin.
arvioi anterior
testata nivelside vahvuus, tee 15 toistoa Anterior ryhmän vahvistaminen Pora (katso vastapäätä), varuillaan heikkous tai väsymys edessä jalka, osoitus siitä, että luontainen lihakset ovat heikkoja.
Rakenna vahvempi pohja
Käännä herkät tootsisi tuhotykeiksi näillä yksinkertaisilla harjoituksilla
Perustasapaino
tasapainoharjoitukset auttavat lihasvoimaa ja proprioceptiota, aivojen kykyä ymmärtää missä raajamme ovat avaruudessa – tässä jalka. Yritä seistä yhdellä jalalla 10-30 sekuntia. Tee se sitten silmät kiinni. Aloita kokolattiamatolta; kun vahvistut, käytä sohvatyynyä tai puhallettavaa huojuvaa mattoa.
Anterior group
”tämä harjoittaa säären etuosan anteriorisen ryhmän lihaksia – lihaksia, jotka liikakäytössä voivat aiheuttaa oireita säärilastoista”, Johnson sanoo. Lepuuta selkääsi ja pyllistele seinää vasten niin, että jalkasi ovat noin puolentoista metrin pituiset irti seinästä. Nosta molempien jalkojen varpaat kohti sääriäsi niin kovaa kuin mahdollista, kääntäen kantapäät pois ja laske sitten jalkasi takaisin maahan. Tee kolme sarjaa 15 toistoa.
Posterior group
”tämä vahvistaa takaryhmän lihaksia jalan ja jalan takaosassa”, Johnson sanoo. Pysykää varpaillanne. Pidä viisi sekuntia ja laske sitten kantapäihin.Suorita kolme sarjaa 10 toistoa.
Engage invertterit
”invertterit ja evertorit ovat lihaksia, jotka hidastavat jalkaa ja auttavat pohetta nostamaan kantapään irti maasta”, Johnson selittää. Kiedo jalkaterän ympärille istuma-asennossa vastusnauha tai keltainen Teränauha ja kiinnitä se tuolin jalkaan. Työnnä jalka sisäpuolelle, vastusta vasten (vasemmalle). Käytä tähän vain nilkkaa ja jalkaa, ei säärtä tai polvea. Palaa hitaasti neutraaliin asentoon ja toista. Suorita 10 toistoa päivittäin, kasvaa 20 aikana 2-3 viikkoa.
harjoittele Evertors
käyttäen samaa lähtöasentoa, työnnä jalka bändin vastusta vasten, tällä kertaa ulospäin (oikealle). Käytä jälleen vain nilkkaa ja jalkaa tämän liikkeen suorittamiseen eikä säärtä tai polvea. Tee 10 toistoa päivittäin ja vähitellen kasvaa 20 yli 2-3 viikkoa.
varmista, että kenkä sopii
Saappaat leveämmälle jalalle
”älä vain purista jalkaasi liian kapeaan saappaaseen”, Johnson varoittaa. ”Kokeile Nike Tiempo legenda nahkaa. Se ”antaa” enemmän kuin synteettisiä materiaaleja, jolloin saapas muotoutuu jalkaan.”
Saappaat heikkoihin nilkkoihin
”jos olet altis nilkkojen nyrjähdyksille”, Johnson sanoo, ”harkitse adidas ACE 16+ Purecontrolia, jossa on joustava nilkka. Se antaa hieman ylimääräistä nilkkatukea, vakautta ja tietenkin mielenrauhaa.”
Saappaat mutaisille kentille
”märän kelin saapas auttaa ehkäisemään loukkaantumisia”, Johnson sanoo. ”Nike Mercurial Vapour X toimii hyvin märässä, koska siinä on synteettisiä, ei-imukykyisiä materiaaleja, mikä tarkoittaa, että ne eivät saa raskas pelatessa.”
Viimeaikaiset uutiset