Miten Selkäkivuilta Voi Välttyä Lunta Lapioidessa?
lapioit lunta on väistämätöntä todellisuutta meille lumisilla seuduilla asuville. Ja kun räntää alkaa tulla, moni meistä alkaa pelätä lumenpoistoon liittyvää ylä-tai alaselän arkuutta ja kipua. Vaikka lumilapiovammoista kärsii vuosittain tuhansia ihmisiä, selkäkivuilta ja-vammoilta voi välttyä helposti muutamalla yksinkertaisella vinkillä.
jos ryhdyt muutamiin varotoimiin, voit minimoida kipeytyneet lihakset, välttää selän ulosheittämisen ja jopa estää joitakin vakavampia vammoja. Venyttelemällä, treenaamalla oikeaa muotoa ja pitämällä usein taukoja voit raivata ajotiesi kivuttomaksi ja nauttia enemmän ajasta läheistesi kanssa.
mitkä ovat yleisimmät vammat, joita voi tapahtua Lapioidessa?
suurin osa lumeen liittyvistä vammoista tapahtuu ylirasituksesta tai liukastumisesta jäällä lapioidessa. Vaikka akuutti tuki — ja liikuntaelinten rasitus — toisin sanoen lihasten liikatyö-selittää useimmat lapioinnista johtuvat vammat, jotkut johtuvat liukastumisista ja kaatumisista. Harvinaisempia, mutta silti merkittäviä, ovat vaarat joutua lapion iskemäksi. Mutta nämä vammat tapahtuvat useimmiten roughhousing lasten kuin ne käyttävät lapiot niiden aiottuun tarkoitukseen.
syystä riippumatta ei ole yllätys, että selkävammat ovat yleisimpiä lumenluovutusvammoja. Keskimääräinen ihminen, jolla on kaksinkertainen ajotie, lapioi 1 100-1 500 kiloa lunta kuuden sentin lumisateen jälkeen. Toistuva liike voi olla raskasta selälle, erityisesti alaselälle. Tässä viisi yleisintä lumilapiovammaa, joita sinun on varottava:
alaselkäkipu tai rasitus
huono ryhti ja pyöristynyt selkä lisäävät alaselkäkipua, koska se saa sinut tekemään enemmän töitä heikommilla lihaksilla ja venyttämään selkärangan nivelsiteitä. Lunta kannattaa lapioida aina selän pystylihaksilla, joten muista pitää selkä suorana, nostaa polvia ja työntää lunta mieluummin kuin nostaa sitä aina kun mahdollista.
Lihasselkäkivut
ahtaat, yliväsyneet ja spasmaavat lihakset ovat yleisempiä kylmällä säällä, koska lämpötila rajoittaa verenkiertoa. Lihaskipua voi esiintyä alaselässä, yläselässä tai hartioissa. On tärkeää pitää kunnossa, jotta et pahentaa näitä lihaksia ja lämmetä ennen lapioiminen lisätä verenkiertoa.
Herniated välilevyt
pullistuma tai herniated välilevy syntyy, kun yksi välilevyistä selkärangassa liikkuu pois linjauksesta ja puristaa lähellä hermoa. Nämä vammat ovat yleisiä sankassa lumisateessa, jossa lapiomiehet yrittävät nostaa raskaampia kuormia. Jos kierrät selkärankaa sen sijaan, että harjoittelisit nestettä ylös ja alas-liikettä, saatat lipsahtaa välilevyltä. Voit estää liukastumisen levyjä, aina pitää polvet kohtisuorassa lunta haluat nostaa ja pivot tai kävellä kohti kasa tallettaa se. Yritä olla heittämättä lunta olkapäillesi tai sivulle. Vaikka tämä voi tuntua aikaa säästävä, olet paljon todennäköisemmin heittää selkäsi lapioimalla lunta tällä tavalla.
murtumat, nivelsiteiden tai jänteiden repeytymät ja mustelmat
paha kaatuminen kovalle asfaltille voi murtaa tai ruhjoa selkäluita ja repäistä selkärankaa ympäröivää sidekudosta. Kun on märkää ja kylmää, kiinnitä erityistä huomiota jäisiin alueisiin ja liiku varoen. Käytä lumikenkiä, joissa on hyvät askelmat pitoa varten ja levitä hiekkaa, suolaa tai kissanhiekkaa jalkakäytävälle ja ajotielle lisätäksesi pitoa.
iskias
vaikka kyseessä ei ole teknisesti vamma, iskias eli sääreen säteilevä hermokipu voi pahentua esimerkiksi lapioimalla lunta. Herniated levyjä ja lihaskouristukset voivat molemmat aiheuttaa iskias, ja hoitoon näitä ehtoja voi auttaa sinua löytämään helpotusta. Kylmä sää lisää riskiä lihasjänteytymiseen, joka voi aktivoida iskiaskipuja. Äkillinen liike, kuten lapion nostaminen, voi myös pahentaa iskiasta, joten varmista, että pidät toimintasi nestemäisenä ja lämmittelet ennen lapiota. Lämpimien kerrosten käyttäminen voi myös auttaa.
kenellä on suurin loukkaantumisriski Lapioidessa?
jokainen, joka ei käytä kunnollista muotoa ja huolehdi kehostaan, loukkaantuu todennäköisemmin lapioidessaan. Center for Injury Research and Policy-tutkimuskeskuksen lähes 20-vuotinen tutkimus osoittaa, että vuosittain noin 11 500 loukkaantuu lumeen liittyvistä vaaratilanteista. Näistä noin puolet on pehmytkudoksen vaurioita ja noin kolmannes on paikallistunut alaselkään. Tutkimus paljasti myös, kenellä on suurin loukkaantumisriski lumenpoistossa:
- yli 55-vuotiaat loukkaantuvat lumenpudotuksessa muita todennäköisemmin kaatumisen vuoksi. Tähän ikäryhmään kuuluvat aiheuttavat vuosittain yli 21 prosenttia kaikista lumenluonnin aiheuttamista vammoista.
- miehille sattuu vuosittain noin kaksi kolmasosaa vuotuisista lumilapiovammoista.
- lapset joutuvat lapion alle 15 kertaa todennäköisemmin kuin aikuiset. Näistä vammoista suurin osa on päähän kohdistuneita iskuja. Pidä silmällä lapsiasi tai lapsenlapsiasi ja älä käytä lapioita leluina.
Miten Voit Ehkäistä Vammoja Lapioidessa?
paras lääke on ennaltaehkäisevä lääketiede, eikä selkävammoissa ole eroa. Ennen kuin edes otat lapion käteesi, voit tehdä useita valmisteluja jalkakäytävän ja pihatien raivaamiseksi. Huolehtiminen itsestäsi ennen kuin aloitat fyysisesti vaativan tehtävän, kuten lapioimisen, voi auttaa sinua välttämään vammoja ja vähentämään kehon rasitusta.
Aloita myöhemmin päivällä
sinulla on todennäköisemmin selkävamma aamulla. Selkärangan välilevyt luonnollisesti turpoavat tähän aikaan päivästä, ja lihakset ovat jäykät, koska et ole aktiivinen unen aikana. Aamulla on myös hitaampi reaktioaika, mikä voi lisätä kaatumisriskiä.
nauti siis tuo aamukahvi, lämmittele kuumalla aamiaisella ja odota muutama tunti ennen kuin aloitat lapioimisen.
syö oikein
terveellinen ruokavalio voi auttaa valmistamaan kehoa liikuntaan. Suosittelemme syömään runsaasti proteiinia ja monimutkaisia hiilihydraatteja sisältäviä ruokia ennen lumen lapiointia. Nämä elintarvikkeet polttoaineena lihaksia elintärkeitä ravintoaineita ja antaa sinulle energiaa ylläpitää itseäsi. Proteiini ja monimutkainen hiilihydraatteja ovat täynnä aminohappoja ja hydrate lihaksia auttaa sinua toipua nopeasti.
monimutkaisia hiilariproteiineja täynnä olevia aamiaisruokia ovat kaurapuuro, vähäsokerinen kreikkalainen jogurtti ja silputtu vehnä. Yhdistä jokin näistä aterioista mangojen, mustikoiden, omenoiden tai banaanien kanssa lisäannokseen terveellisiä hiilihydraatteja. Voit kokeilla myös idätettyä leipää, idätetyistä linsseistä ja täysjyväviljasta valmistettua ravinteikasta leipää, toisena proteiini-ja hiilihydraattikaksikkona.
pelkkä ruokavalio ei ehkäise loukkaantumisia, mutta se on helppo ja maukas tapa hoitaa kehoa ennen kovaa työtä.
venytys
muista, että lumen raivaaminen on rasittavaa liikuntaa. Kuten missä tahansa fyysisessä työssä, nopealla lämmittelyllä voi päästä pitkälle. Venyttely voi lisätä verenkiertoa ja valmistaa kehoa koviin pakkasiin. Se myös löysää lihaksia auttaa sinua tekemään parhaasi, kun työskentelet lihaksia toistuvaa liikettä.
voit kokeilla polven venyttämistä rintaa vasten makaamalla selälläsi, vetämällä molemmat polvet rintaa vasten ja pitämällä kiinni 20-30 sekuntia. Sinun pitäisi tuntea tämä venytys alaselässäsi.
selkärankalääkäri tai fysioterapeutti voi suositella enemmän venytyksiä kohdistamaan selkää ja pitämään notkeana.
pukeudu asianmukaisesti
lämpimät, väljät kerrokset ja paksu ulkokuori voivat auttaa sinua säästämään lämpöä pitkinä tunteina kylmässä. Tukevat saappaat, joissa on vankka ulkopohja, auttavat sinua pysymään vakaana, kun työskentelet jäälaastareiden ympärillä. Hyvin lämmitetyssä talossa kannattaa lämmitellä ja syödä lämmin aamiainen ennen lapioimista varautuakseen kylmään.
koska kylmä sää rajoittaa verenkiertoa lihaksissa, laadukas talvitakki, lumihousut ja eristetyt saappaat voivat auttaa pitämään hapen liikkeessä sinne, missä kehosi sitä eniten tarvitsee. Se pitää sinut myös paahteisena ja mukavana, joten voit palata sisälle ja nauttia loppupäivästäsi aikaisemmin.
satsaa ergonomiseen Lumilapioon
useimmat lumilapiot eivät edistä mukavuutta ja turvallisuutta. Jotkut ovat painavia, ja useimmat eivät tarjoa riittäviä otteita käsillesi tai muotoa, joka antaa lisävoimaa. Tutkimusten mukaan lapiot, joissa on pidemmät sauvat, säädettävät pituudet ja kaarevat akselit, voivat auttaa sinua taipumaan vähemmän ja pienentää loukkaantumisriskiä. Jos huomaat, että sinulla on kipuja joka kerta, kun lapioit, kevyt ergonominen lapion kahva keventää varmasti kuormaasi.
mikä on oikea tapa lapioida lunta?
kun lapio on kädessä, oikea muoto on välttämätön. Selän vääntäminen voi johtaa välilevyn lipsumiseen, ja huono ryhti voi rasittaa alaselkää tarpeettomasti. Varmista, että panet vahvimmat lihaksesi töihin, kun lapioit! Näin pidät selkäsi tip-top-kunnossa, kun raivaat ajotietä:
aloita hitaasti
samasta syystä kuin haluat venytellä ennen liikkeelle lähtöä, et halua mennä liian lujaa tai nostaa liikaa, kun aloitat. Liikatyöskentely saa lihakset väsymään, mikä voi johtaa loukkaantumiseen tai tehdä sinut liian väsyneeksi puhdistamaan koko pihatietäsi. Sen sijaan hellitä itseäsi lapioimalla, jotta voit löysätä ja päästä uraan työskennellessäsi.
Pidä selkä neutraalina
selässä on luonnollinen käyrä, ja paras tapa estää selkärankaa vahingoittamasta on ylläpitää tätä käyrää lapioidessa. Jos pidät selkäsi liian suorana tai liioittelet selän kaartumista, heikommat lihakset kantavat enemmän lumen painoa. Älä yritä litistää alaselkääsi tai taivuttaa sitä eteenpäin, koska se voi aiheuttaa vamman.
nosta polvet
reisilihakset voivat kohottaa huomattavasti enemmän kuin selkälihakset. Kun kauhot lunta, taivuta polvia, älä selkää, niin että kyykistyt. Kyykkyjen avulla voit nostaa vahvemmilla nelikulmioilla ja ympäröivillä jalkalihaksilla. Leveämmän asennon käyttäminen ja toisen jalan pitäminen toisen edessä auttavat myös saamaan vipuvoimaa.
pidä lapio kevyenä
mitä enemmän yrität nostaa painoa, sitä enemmän rasitus rasittaa selkääsi. Tunne rajasi, äläkä yritä nostaa enempää kuin jaksat pitää yllä pitkiä aikoja. Sen sijaan, että kaivautuisit alas asfaltille ja kasaisit kerralla paljon lunta, ota se pala palalta ja liu ’ uta pintakerros ensin pois.
nostamista kannattaa välttää kokonaan työntämällä lunta sivuun ja käyttämällä lapiota Auran tavoin raskaan lumen nostamisen sijaan. Jos sinun täytyy tehdä joitakin nostoja, se on parasta vuorotella nostamalla ja työntämällä lunta.
pidä taukoja
kuten minkä tahansa treenin yhteydessä, toistuvien taukojen pitäminen voi ehkäistä lihasväsymystä ja palauttaa energiasi. Hyvä nyrkkisääntö on pitää 30 sekunnin tauko jokaista viiden minuutin lapiointia kohden. Kun pidät tauon, käytä se aika venyttelyyn. Koska nojaat eteenpäin lapioidessasi, voit torjua tämän liikkeen venyttämällä taaksepäin, pois lihas olet asettaa stressiä.
mitä selkävamman jälkeen pitäisi tehdä?
edellä mainittujen varotoimien pitäisi auttaa sinua lapioimaan lunta kivuttomasti. Mutta mitä teet, jos satutat tai heität selkäsi ulos?
ensimmäinen vaihe on vamman kiireellisyyden selvittäminen. Onko sinulla lihas arkuus tai jotain syvempää? Jos epäilet selkärangan murtumaa tai vammaa, hakeudu välittömästi lääkäriin.
jos kipusi johtuu kaatumisesta, älä yritä jatkaa lapioimista, vaan käänny lääkärin puoleen löytääksesi sinulle parhaiten sopivan hoitovaihtoehdon.
herniatoitunut välilevy voi hoitamattomana aiheuttaa pysyvän hermovaurion, joten varaa aika selkärangan erikoislääkärille niin pian kuin mahdollista.
jos kyse ei ole hätätilanteesta, selkäkipuja voi lievittää muutamalla konstilla.
Miten Selkävaivoja Voi Lievittää Lumen Lapioinnista?
jostain pienestä alaselkäkivusta lumen lapioinnin jälkeen ei yleensä tarvitse olla huolissaan. Jos se jatkuu kauemmin kuin muutaman päivän, harkitse ajanvarausta lääkärin kanssa. Selän kipeitä lihaksia voi kuitenkin lievittää omin avuin.
vaihteleva kylmä ja kuuma
jää, erityisesti ensimmäisenä päivänä vamman jälkeen, voi auttaa vähentämään kipua ja tulehdusta. Suosittelemme levittämään jäätä 20 minuuttia kerrallaan käyttäen pyyhettä puskurina iholle. Selkäkipujen hoitoon käytettynä lämpö lisää verenkiertoa ja rentouttaa kipeitä lihaksia.
lämmin kylpy Kauhallisella Epsom-suolaa voi tuoda eniten helpotusta. Suolan sisältämä magnesium imeytyy elimistöösi ja auttaa huuhtomaan maitohappoa, ainetta, jota lihaksesi tuottavat liikunnan jälkeen. Jään ja lämmön vuorottelu on erityisen hyödyllistä, koska kylmä supistaa verenkiertoa ja vähentää tulehdusta, kun taas lämpö lisää verenkiertoa rentouttaakseen lihaksia.
harjoittele hellästi kärsiviä lihaksia
kun tunnet kipua liikatyöskentelystä, saattaa kuulostaa intuitiiviselta saada ne taas liikkeelle. Vaikka lepo on palautumisen kannalta välttämätöntä, osa liikunnasta pitää lihakset löysinä ja rikkoo solmuja. Kokeile lyhyttä kävelyä tai joitakin venytyksiä, jotka kohdistuvat kipeälle alueelle. Vaahtorullasessio rauhoittaa helliä ja jäykkiä lihaksia hellävaraisella hieronnalla.
yleensä kipualueelta pois venyttely tuo eniten helpotusta. Koska lapioiminen vaatii eteenpäin nojaamista, syvä taaksepäin kääntyvä selkälinja voi auttaa lievittämään lihaskipuja.
lepää vähän
jos tunnet olosi kipeäksi lumen lapioinnin jälkeen, lepo voi auttaa lihaksia palautumaan. Vältä lapioimista tai muuta toimintaa, joka pakottaa sinut liikuttamaan näitä samoja lihaksia. On normaalia tuntea arkuutta jopa kolmen päivän kuluttua lapioinnista,joten helpolla noina ensimmäisinä päivinä voi auttaa sinua toipumaan.
jos kipu jatkuu yli 72 tuntia, on aika hakeutua lääkäriin.
Trust Your Back to Spine Institute of North America
jos olet saanut selkävamman tänä talvena lapioidessasi, käyttäessäsi lumipuhallinta tai liukastuessasi jäällä, saatat miettiä, mitä tehdä. Spine Institute of North America, voimme auttaa sinua hoitamaan iskias, alaselän vammoja, olkapää kipu, lihasten arkuus ja enemmän. Meidän huolehtiva ja omistautunut lääkärit voivat auttaa lievittämään kipua ja elvyttää elämäsi. Käytämme vähiten invasiivisia menetelmiä ja arvostamme rehellisyyttä ja läpinäkyvyyttä, jotta voit löytää sinulle parhaiten sopivat hoitovaihtoehdot.
Katso, miten muutamme potilaidemme elämää ja annamme heille toivoa katsomalla joitakin potilastodistuksiamme. Jos olet äskettäin loukannut itsesi lapioidessasi lunta tai haluat hallita selkäkipuasi, ota yhteyttä toimistoomme tänään.
Lähdeluettelo:
- https://www.nationwidechildrens.org/research/areas-of-research/center-for-injury-research-and-policy/injury-topics/sports-recreation/snow-shoveling
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20825768
- https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/prevent-snow-shoveling-and-snowblowing-injuries/
- https://redefinehealthcare.com/three-tips-for-overcoming-back-pain-while-shoveling-snow/
- https://www.spinemd.com/news-philanthropy/5-tips-to-overcome-the-post-shovel-aches-and-pains
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/29108.php#cold_therapy
- https://www.besthealthmag.ca/best-you/arthritis-and-pain/shovelling-snow-back-pain/
- https://heattrak.com/blogs/homeowner/back-problems-associated-with-shoveling-snow
- https://www.healthline.com/health/herniated-disk
- https://www.urmc.rochester.edu/patients-families/health-matters/december-2017/watch-your-back-avoid-injury-while-shoveling-snow.aspx
- https://spineina.com/conditions/back-pain/lower-back-pain/
- https://spineina.com/conditions/back-pain/bulging-herniated-disc/
- https://spineina.com/sciatica/
- https://www.spineuniverse.com/blogs/hawkinson/can-weather-affect-sciatica
- http://www.myerowitzchiroacu.com/back-injuries-and-sciatica/
- https://www.eatthis.com/best-carbs-for-breakfast/
- https://spineina.com/blog/health-friendly-breakfast-foods/
- https://spineina.com/blog/back-pain-relieving-exercises/
- https://www.webmd.com/a-to-z-guides/news/20110120/snow-shoveling-injures-thousands-each-year#2
- https://spineina.com/treatments/
- https://spineina.com/testimonials/
- https://spineina.com/contact/