polkujuoksun harjoitusohjelmat

polkujuoksun yleisvinkit

polkujuoksu on laji, jossa koko keho on mukana ja vaatii siksi hyvän lähtöfysiologisen muodon, lihas-nivelrakenteen, joka on hyvin koulutettu kestämään harjoittelun ja kilpailemisen aiheuttamat rasitukset.

fyysisen muodon lisäksi pitää kehittää ajattelutapa, joka pystyy käsittelemään arvaamattomia sääolosuhteita ja erilaisia polkuratoja.

toisin kuin maantiekilpailuissa, nopeus on aivan yhtä tärkeää kuin kyky selvitä korkeuseroista ja polkuratatilanteista, jotka voivat mutkistua entisestään mudassa, sateessa tai lumessa.

ennen polkujuoksuharjoittelun aloittamista on siksi suositeltavaa suunnitella urheilun lääkärintarkastus, joka on välttämätön yleisen kuntokunnon arvioimiseksi, mukaan lukien täydelliset verikokeet.

lopuksi, jos tähän asti harrastit satunnaisesti uintia, pyöräilyä tai lenkkeilyä alle 2 kertaa viikossa, on suositeltavaa aloittaa pehmeällä lähestymistavalla polkujuoksuun, jotta kehosi tottuisi juoksemaan useampia päiviä viikossa jatkuvuudella. Paras cross training toimintaa voisi olla: vuorottelu kävely / juoksu pitkiä lenkkejä, juoksu + uinti tai pyöräily kesällä tai maastohiihto tai alppihiihto talvella.

Polkujuoksijat vasta-alkajat tai muiden lajien urheilijat

polkujuoksun ensimmäisessä lähestymisvaiheessa TRM-tiimi kehottaa sinua ennen kaikkea tutustumaan luonnonympäristöön ja keskittymään treenin kestoon ja tunteisiin matkan mittaamisen sijaan. Kannattaa totutella ympäristöön, tutustua luonnon ääniin ja tuoksuihin ja keskittyä tasapainoon, jalkatukiin ja kengän pitoon vaikeakulkuisessa maastossa.

koska Polkujuoksukilpailut järjestetään sääolosuhteista riippumatta, on myös tärkeää, että harjoittelet tottuaksesi erilaisiin sääolosuhteisiin ja valitaksesi sopivat vaatteet ja varusteet.

Katso myymälästämme kaikki polkujuoksuun liittyvät tuotteet: TRM Shop

alla olevassa harjoitteluohjelmassa suosittelemme pehmeää 4 viikon treenisuunnitelmaa polkujuoksun lähestymiseksi, teoreettisesti lähtötasolle riittävä.

1. kuukausi

viikko 1: Ti / to-20/30 minuuttia juoksua (asfaltti tai sora); La Tai su 1h polkuradalla kävely ylämäkeen, juoksu hitaasti tasaisella ja alamäessä

viikko 2: Ti / to – 30/35 minuutin juoksu (asfaltti tai sora); la tai Su 1:15 polkuradalla kävely ylämäkeen, juoksu hitaasti tasaisella ja alamäki

Viikko 3: ti / to – 35/40 minuutin juoksu (asfaltti tai sora); la tai Su 1:30 ratakävely ylämäkeen, juoksu hitaasti tasaisella ja alamäessä

viikko 4: ti / to – 40/45 minuutin juoksu (asfaltti tai sora); la tai Su 1:45 polkuradalla kävely ylämäkeen, juoksu hitaasti tasamaalla ja alamäki

lepopäivinä voi suunnitella 30 min. uinti tai 1 tunti pyöräilyä lempeään tahtiin.

2. kuukausi

2. kuukaudesta, jos olet tehnyt treenin oikein ja kehosi reagoi hyvin sopeutumisjaksoon, voit aloittaa ohjelman uuden vaiheen, joka sisältää tahdin vaihteluita ja lyhyitä nousuja. Nämä treenit korvaavat torstain treenin.

muutamia esimerkkejä torstain treenin korvaajaksi:

• Fartlek, juokse tahdin vaihteluineen tasaisella pinnalla = 1 min nopea vaihtelu 1 Min hidas toistaminen 8/10 kertaa
• progressiivinen harjoittelu aaltoilevalla pinnalla = lisää juoksuvauhtia 10-20-10-5 minuutin välein enintään 45 minuutin ajan
• lyhyt ylämäki = juokse 8×100 metriä ylämäkeen vauhdin lisääminen, inklinaatio 6% -8%, palautuminen hidas alamäki lähtöpisteeseen

1. ja 3. viikolle suosittelemme valitsemaan fartlek-session; valitse 2. ja 4.viikolla etenevän harjoittelun ja lyhyen ylämäen välillä (lisätietoa oikeasta suorituksesta löytyy sanastosta)

huomaa: näitä harjoituksia edeltää 10 minuutin hidas juoksulämmittely, venyttely ja 4 10 sek: n sprinttijuoksua.

lauantain tai sunnuntain pitkien juoksujen tulisi kestää 2 tuntia-enintään 2.30.

3. kuukausi

3. kuukauden alussa voit aloittaa valmistautumisen tiettyyn tavoitteeseen.

urheilijat, jotka harrastavat muita lajeja ja jotka ovat jo hyvin treenattuja sydän-ja verisuonitautien kannalta, voivat polkujuoksun 1.kuukauden 3. viikosta lähtien lisätä torstaina yhden edellä mainituista harjoituksista ja lisätä 30 minuuttia lauantain ja sunnuntain pituusjuoksua. Lisäksi, suosittelemme heitä lisäämään ylimääräisen harjoituksen perjantaina alkaen 2. kuukausi: ajaa 30 minuuttia hitaassa tahdissa seuraa 7-8 sprintti kulkee 15 sek toipumassa kävely 45 sek välillä.

jos sinulla on epäilyksiä tai jos tähtäät yksilölliseen harjoitusohjelmaan, joka parantaa urheilusuoritustasi nopeammin ja saavuttaa tavoitteesi, ota yhteyttä TRM-Valmentajiimme: [email protected]

voit myös tutustua tarjoukseemme Polkujuoksusuunnitelmien osalta.

asiantuntevat Polkujuoksijat tai maratoonarit

jotka ovat jo kokeneet Polkujuoksut ja haluaisivat edetä Ultrapoluille tai Kestävyysladuille.

tässä osiossa esitämme polkujuoksukilpailujen eri lajien luokittelun korostaen niitä seikkoja, jotka sinun tulee ottaa huomioon harjoitusohjelmaasi suunniteltaessa.

ehdotukset ovat yhdistelmä useana vuonna kehitettyä TRM-tiimin teoreettis-tieteellistä tietoa ja kokemusta.

uskomme kuitenkin, että nämä vinkit eivät ole täydellisiä eivätkä tyhjentäviä, koska asiantunteva Polkujuoksija tarvitsee yksilöllisen koulutusohjelman, joka perustuu hänen psykofysiologiseen profiiliinsa.

jos tarvitset lisätietoja, ota meihin yhteyttä suoraan. Voit myös päättää varata polkujuoksun jatkokurssin, vuoristossa järjestettävän TRM-vaiheen tai pyytää henkilökohtaista harjoitusohjelmaa. Book a call with a TRM Coach

Short Trails – up to 45 km

tämäntyyppinen kilpailu on epäilemättä suosituin ja ensimmäinen, joka otetaan mukaan polkujuoksijan vuosittaiseen suunnitteluun. Lyhyille poluille osallistuu kaikenlaisia trailereita: aloittelijoita, mutta myös kokeneempia polkujuoksijoita; élite urheilijat asiantuntijoita matkan ja ne, jotka suunnittelevat lyhyen trail rodun testata valmistautumista ultra trail. Lyhyet polut kulkevat 10 kilometrin matkalta 45 kilometriin. Näissä kilpailuissa aktivoituva energeettinen järjestelmä on aerobinen järjestelmä (SA) ja osittain anaerobinen Alaktasidi (SAL). Näissä kilpailuissa tarvitaan ensisijaisesti glukoosin käyttöä ja siksi ehdotamme rotuun perustuvaa alimentaatiota energiajuomiin ja tehogeeleihin. Kiinteiden ruokien nauttiminen ei ole välttämätöntä eikä suositeltavaa.

mihin treenit kannattaa keskittää:

1. aerobinen maksiminopeus ollakseen hyvä juoksija tasaisilla ja aaltoilevilla osuuksilla (VO2max, anaerobinen kynnys)
2. rakenna ydinlihasvoimaa pystyäkseen juoksemaan ylämäkiosuuksilla, kun se on mahdollista (alaraajojen vahvistaminen)
3. alamäkivauhti pyrittäessä kehittämään proprioseptikykyä ja tasapainoa (harjoitukset yleisen ja perifeerisen koordinaation kehittämiseksi).

lauantain tai sunnuntain pitkiin ajoihin tarvittava aika on 2-4 tuntia. Viikoittaisten treenien vähimmäismäärä vaihtelee kilpailutavoitteiden mukaan 3-4 kertaa.

katso: TRM – suunnitelma 45K

Lyhyet Lumiradat-15-30 km

Lumiradat ovat vielä harvassa. Ne järjestetään pääasiassa hiihtoalueilla, usein maastohiihdon poluilla ja matalilla pudotuksilla. Juokseminen lumella, hyvin samanlainen kuin hiekka, tarvitsee fyysistä valmistelua yhtä vaativa kuin lyhyt polku. Se lisää monimutkaisuutta epävakaiden jalkatukien hallintaan – jotka houkuttelevat voimakkaasti nilkkoja ja polvia-ja pakkasasteisiin. Ne, jotka haluavat osallistua tällaiseen kilpailuun, ei pitäisi kärsiä nivel -, jänne-tai lihaskivuista ja olla tietoinen siitä, että he ovat jo kohdanneet polkuja muta-tai hiekkateillä.

mitä lisätä harjoitteluun lyhyellä matkalla:

1. alaraajojen nivelten vahvistaminen
2. kyky juosta pakkasella
3. kyky hallita juoksua liukkailla ja epävakailla radoilla (pehmeä lumi tai jää)

jalkojen tuen parantamiseksi ja vakauden lisäämiseksi TRM-tiimi ehdottaa, että ostat pari ”lumiketjua” polkujuoksukenkien alle.

keskimatkan ladut – 45-80 km

yli 45 kilometrin kilpailut vaativat lisätaitoja jo luetelluilta lyhyille laduille. Harjoitusohjelman tavoitteena on vähentää sykettä, lisätä iskutilavuutta sekä lihasten ja nivelten joustavuutta. Yleisemmin on kehitettävä niin sanottua kestävyyttä eli kykyä kestää pitkään fyysisiä ja henkisiä ponnistuksia. Tärkein energinen aineenvaihdunta on aerobinen. Sinun tulee myös huolellisesti suunnitella, mitä syöt pitkien juoksulenkkien ja kilpailujen aikana, jotta vältyt mahdollisilta hyperglykemiatilanteilta, jotka johtuvat usein sakkaridien pitkäaikaisesta ja liiallisesta käytöstä.

mitä tarvitset harjoitteluun lyhyempien ratojen lisäksi:

1. Lipidivoima, eli rasvahappojen käytön parantaminen energianlähteenä
2. fyysinen kestävyys pitkittynyttä ja toistuvaa stressiä vastaan (kestävyys)
3. kiinteän elatuksen ja täydentävän nesteytyksen hallinta
4. henkisen voiman kehittäminen, jotta voidaan tottua myönteisiin mielikuviin vaikeustapauksissa ja kriisinhallinnan aikana
5. kilpailusuunnittelu

lisäksi tällaiset kilpailut vaativat ”ajanvarausta” lauantaille tai sunnuntaille suunnitelluille pitkille juoksuille, jotka kestävät 6-10 tuntia peräjälkeen. Sinun täytyy harjoitella 4-5 päivää viikossa, jopa 6-7 päivää kilpailukauden aikana niille, joilla on tulostavoitteita mielessä. On tärkeää kiinnittää riittävästi huomiota palautumisaikaan ja lepopäiviin.

katso: TRM Plan 80K

Ultra Trail: 80-170 km (100 Mailia)

on useita kilpailuja, jotka alkavat 80 km: stä ylöspäin, jotka kuuluvat tähän kategoriaan, hyvin vaikea hahmottaa, koska kilpailut ja niiden kesto vaihtelevat vuoriston korkeuden, vuoriston tyypin (Alpit tai Apenniinit), polkuratojen teknisyyden mukaan.

ultrajuoksu vaatii vuosittain huolellista valmistautumista, johon sisältyy ohjelma, joka on räätälöity polkujuoksijan fyysisen ja psyykkisen profiilin mukaan ja jossa otetaan huomioon hänen asuinympäristönsä, perheen lähipiiri ja ammatilliset sitoumukset.

kuuluisin Eurooppalainen kilpailu on eittämättä Mont Blancin ympäri kulkeva Ultrapolku, joka on 168 km pitkä 9.600 m. D + valmistuu 45 h: n sisällä.

verrattuna aiempiin lyhyen ja keskipitkän matkan polkuihin sinun on integroitava ohjelmasi:

1. erittäin suuri määrä harjoittelua riittävän kestävyyskyvyn kehittämiseksi useita tunteja ja joissakin tapauksissa päiviä
2. juoksun ja kävelyn vuorotteluun keskittyviä harjoituksia, myös hyödyllistä ymmärtää, missä vaiheessa on tehokkaampaa valita jompikumpi kahdesta säärystimestä
3. vähintään yksi yöjuoksu, jotta voidaan ymmärtää, miten hallita ympäristöä, joka ilmenee eri näkökulmasta (kesto min. 8h)
4. harjoittelu raskaissa, monimutkaisissa ilmaolosuhteissa-myrskyissä, lumimyrskyissä, kuumuudessa, sumussa – luonnollisissa yhteyksissä samanlaisissa kuin maalijuoksussa
5. harjoittelu kulkee yli 2.000 mt korkeutta testataksesi reaktioita etenevää hapen vähenemistä vastaan
6. alimentaatiokokeet ”pitkien juoksujesi” aikana vaihtaen kiinteitä aineita nesteiksi ja kaikenlaisia alimenteja, joita aiot käyttää kilpailussa
7. henkinen harjoittelu, joka on hyödyllistä, jotta vääjäämätön väsymys, fyysiset ongelmat ja voimakkaan demotivaation hetket

”pitkien harjoitusjaksojen” tulisi kestää 10-12 tuntia, ultrapoluilla jopa 120 km, peräkkäisinä päivinä pidemmillä poluilla, joilla voi olla hyödyllistä nukkua korkealla vuoristoalueilla, totuttelemaan korkeuteen.

harjoituspäiviä on enintään 6 viikossa. Jos sinulla on suorituskykytavoitteita, erityisvalmistelujaksolla sinun pitäisi lisätä harjoittelutaajuutta 7/7 päivään ja huippujaksolla suosittelemme lisäämään vähintään 1 tai 2 kaksipäiväistä harjoittelua viikossa.

Have a look at the TRM Plan 120k

Have a look at the: TRM Plan 170k

Endurance Trail: > 170 km 330 km: iin asti (100, 200 mailia …)

termi kestävyys ei ole adjektiivi yleisesti jaettu ja tunnustettu kansainvälinen Perävaunujen yhteisö, kuitenkin, sitä käytetään usein luokitella kilpailuista yli 200km, edellyttää poikkeuksellista psyko-fyysinen asenne, ja henkilökohtainen kyky hallita useita päiviä ja öitä käynnissä ja kävely ylös ja alas vuoria.

tästä kategoriasta löytyy kilpailuja, jotka vaativat täydellistä omavaraisuutta ja orientoitumista, kuten Petit Trotte à Léon, tai kilpailuja, jotka tarjoavat osallistujille ”Elämänperusteita” kuten Tor Des Geants.

Tor Des Geantsin kaltaisten kilpailujen harjoitusohjelma alkaa huolellisesta analyysistä siitä, millaisia vaikeuksia reitillä voi olla ja miten niihin voi valmistautua.

, mutta heti alussa sinun pitäisi päättää tavoitteesi. Onko tavoitteesi päästä maaliin vai kilpailla?

kestävyysjuoksun harjoitusohjelman lähestymistapa on täysin erilainen kuin missään muussa lajissa.

kaikkien peräkärryjen ensisijaisena tavoitteena tulisi olla kilpailun päättäminen hyvässä kunnossa ja vammojen minimointi (jota suurin osa osallistujista pitää itsestään selvänä).

TRM-talli on pystynyt osoittamaan, että ilman Elite Trail-juoksijoiden käyttämää Ammattijoukkueen apua on mahdollista puraista tavoite ja tulla Tor des Geantsin viimeistelijäksi. Kiitos asteittainen lähestymistapa, tieteellinen periodisointi koulutuksen ja ohjelmoinnin makro, meso ja mikro syklit tämä tapahtui aikana 5 vuotta.

kestävyyslajeissa, kuten Tor des Geantsissa, tarvitaan lähes yksinomaan aerobista aineenvaihduntaa.

harjoitusohjelmassa tulisi ehdottaa monenlaisia harjoituksia, joihin tulisi lisätä henkistä harjoittelua, jotta kehittyisi kyky nimeltä Resilienssi. Toisin kuin useimmat kestävyysjuoksukilpailut, Tor des Geants ei tuolloin vaadi partecipantsilta aiempaa kokemusta. Vaikka suosittelemme vahvasti polkujuoksijoita valitsemaan TDG: n, joka on ensin suorittanut 170 km: n (100 Mailia) Ultra Trailin.

on muutamia kysymyksiä, jotka kannattaa kysyä itseltään ennen kuin päättää valmistautua Tor des Geantsiin:

1. olen motivoitunut valmistautumaan peräkkäisenä vuonna tähän nimitykseen, uhraamalla kesälomat ja koulutus jopa 6 päivää viikossa ja enemmän?
2. perheeni, ystäväni seuraavat minua ja tukevat minua ennen kisaa ja sen aikana?
3. onko minulla joku, joka voi auttaa minua kisapäivinä?
4. olen valmis kohtaamaan loukkaantumisriskin, välttämättömät lääkärikulut ja pitkän harjoittelun keskeytymisen myöhemmin, jos en valmistautunut riittävästi?

Jos vastasit myönteisesti kaikkiin yllä oleviin kysymyksiin ja tunnet olevasi valmis kohtaamaan tämän haasteen, TRM-tiimi on paras valinta, joka sinulla on saavuttaaksesi tavoitteesi: tulla ”jättiläiseksi” traileriksi.

Katso: TRM Plan 330K

vahvistusharjoitukset painoilla ja ilman

vahvistusharjoitukset lisäävät lihasvoimaa ja siten auttavat juoksemaan kovempaa ja pidempää sekä ehkäisemään vammoja.

Lihasvoimaharjoitukset määräävät:

• lihassyyn koko
• lihaksen supistumiskyky
• nivelsiteiden, jänteiden ja luiden lujuus.

jos sinulla ei ole fyysisiä ongelmia, voit tehokkuuden lisäämiseksi päättää tehdä joitakin harjoituksia painoilla, muuten välttää kuormitusta.

kuitenkin ensimmäiset 1-3 kertaa treenaat painoilla on parempi pitää kuorma kevyenä ja tehdä enemmän toistoja. kun kehosi tottuu harjoitteluun, lisäät painoa ja vähennät toistoja.

vahvistustyöt on ohjelmoitava harjoittelusuunnitelmaan aikataulutettujen kilpailujen ja urheilijaprofiilin mukaan.

harjoittelusuunnitelmalle, joka sisältää vahvistavia harjoituksia, kirjoittaa [email protected].

joitakin esimerkkejä räätälöidyistä harjoituksista:

käsivarret:

pidä painot ja tuo ne käsivarsien korkeudelle, sitten ojenna käsivarret ylöspäin.

Aloita 3 sarjaa 10 rekiä 30 sek. paino 500g – 1kg

jalat:

1. kyykky (taivutus). Aseta levytanko olkapäillesi, taivu hitaasti kyykkyyn pitäen samalla polven kulma 90 °. Palaa lähtöasentoon uloshengityksellä.

Aloita 3 sarjaa, joissa on 15 palautumista 1 min. paino 5-10kg

1. Crunch (abs). Makaa lattialla jalat koukussa ja kädet pään takana, olkapäät ja ylävartalo nosta hengittämällä tuo otsa mahdollisimman lähelle polviin. Pidä asento 5 sek. ja palaa lähtöasentoon uloshengityksellä.

ilman painoja 3 sarjaa 20 toistoa hitaalla rec 1 min

1. jalkojen Koukistaminen. Rentoudu koneessa (se on läsnä lähes kaikissa kuntosaleissa), taivuta jalat selkääsi uloshengityksellä. Odota hetki. ja palaa lähtöasentoon.

Aloita 3 sarjaa 15 rec 1 min. paino 5-10kg

1. Jalan ojennus (jalan ojennus). Kun istut sopivassa koneessa, ojenna jalat täysin eteenpäin. Pidä 1 sekunti. ja palaa sitten lähtöpisteeseen. Harjoituksen aikana tarttumalla koneen sivuilla oleviin nupeihin ylävartalon oikean asennon säilyttämiseksi. Vapaa hengitys.

Aloita 3 sarjaa 15 rec 1 min. Paino 5-10kg. Liikuntaa ei suositella polvivaivoista kärsiville.

edeltää aina harjoituksia 10 minuutin lämmityksestä hitaaseen juoksuun ja venyttelyyn.