Where should you start to create your training program? Paljon tietoa on saatavilla internetin kautta. Termit, kuten energiajärjestelmät, laktaattikynnys, toiminnallinen Kynnysvoima, anaerobinen kynnys ja Ilmanvaihtokynnyksen teho, heitetään sinua kohti kuin olisit itse tiedemies. Mikä ero näillä termeillä on ja mikä kynnys on tärkein?
no sehän on helppoa: kaikki. Miksi? Vaikka kaikki termit on muita määritelmiä, ne pohjimmiltaan kertovat sinulle saman asian kunto! Katsotaanpa ensin fysiologiaa.
energiajärjestelmät
jotta meillä olisi selkeä käsitys edellä mainituista termeistä, meidän on ensin käytävä läpi joitakin perusasioita. Harjoituksen energiavaatimusten täyttämiseksi tarvitaan ATP (ihmisen ”energiakantaja”. Tuottaakseen ATP: tä keho käyttää erilaisia energiajärjestelmiä, jotka toimivat yhteistyössä tarvittavan energian tuottamiseksi:
1. Fosfageenijärjestelmä
2. Anaerobinen systeemi
3. Aerobinen järjestelmä
nämä järjestelmät toimivat rinnakkain, eli jokaiselle järjestelmälle ei ole yksinkertaista on/off-kytkintä. Kunkin järjestelmän panos vaihtelee kuitenkin tehtävän tai harjoituksen vaatimusten perusteella.
fosfageenijärjestelmä
fosfageenijärjestelmä on välitön energiajärjestelmä. Se antaa sinulle energiaa, jota tarvitaan lyhyen, suuritehoisia ponnisteluja, jotka kestävät noin 10 Sekuntia, kun energiantarve on suurempi kuin anaerobiset ja aerobiset järjestelmät voivat tarjota. Pyöräilijät saattavat käyttää näitä lyhytkestoisia voimapurkauksia saadakseen pikalähdön tai eron vastustajiin tai puristaakseen loppukirin ulos. Fosfageenijärjestelmä koostuu itse kahdesta osasta: vapaista ATP-molekyyleistä ja PCr-molekyyleistä. Kun energian tuottamiseen käytetään yhtä ATP-molekyyliä, jäljelle jää ADP-molekyyli (”Tri -”: sta ” Di -”: een). Jotta ATP-molekyyli voidaan luoda uudelleen hyvin nopeasti, PCr-molekyyli”luovuttaa” fosfaatti-ioninsa (”P”) ADP-molekyylille. Sekä ATP – että PCr-tasot kuitenkin loppuvat hyvin nopeasti. Siksi tarvitaan muita järjestelmiä.
aerobinen järjestelmä (”hapen kanssa”)
aerobinen järjestelmä on elimistön tärkein ja ensisijainen energiajärjestelmä. Se käyttää happea tuottaa ATP rasvaa ja hiilihydraatteja (ja vähemmässä määrin proteiineja). Ja se tekee sen ilman suuria jätteitä. Ainoita aerobisen järjestelmän jätteitä ovat hiilidioksidi, joka poistuu elimistöstä hengityksen kautta, ja vesi! Aerobinen järjestelmä antaa sinulle energiaa mennä koko päivän. Tällöin se voi käyttää eri resurssien (rasvan, hiilihydraattien ja proteiinin) polttoaineseosta, joka perustuu energian tarpeeseen ja polttoaineen saatavuuteen.
mitä intensiivisempi ja voimakkaampi harjoitus on, sitä enemmän hiilihydraatteja hyödynnetään. Aerobinen energiajärjestelmä vaatii kuitenkin jonkin aikaa, jotta moottori saadaan kunnolla käyntiin, eikä siitä saa energiaa niin nopeasti. Siksi tämä järjestelmä ei ole ensisijainen järjestelmä nopeisiin, suuritehoisiin ponnistuksiin. Aerobisen energiantuotantonopeuden yläraja (heijastuu VO2max: iin) määräytyy pääasiassa sydän-ja verisuonikuntoisuuden mukaan.
anaerobinen järjestelmä (”ilman happea”)
anaerobinen järjestelmä eli glykolyyttinen järjestelmä on järjestelmä, jonka me kaikki tunnemme erittäin hyvin. Olet siinä pisteessä, että et enää pysty tuottamaan tarvittavaa energiaa pelkästään aerobisella järjestelmällä. Toisin sanoen: tarvitset lisäresursseja pysyäksesi vauhdissa mukana. Tässä anaerobinen järjestelmä edistää kokonaisenergiatuotantoa (kyllä, myös Fosfageenijärjestelmä toimii anaerobisesti, mutta on määritelty erilliseksi energiajärjestelmäksi, koska se on todella nopea ja lyhyen aikavälin valmiuksia).
anaerobinen järjestelmä antaa energiaa näihin suuritehoisiin ja nopeisiin ponnistuksiin. Tämä energia tulee kuitenkin itse kalliiksi. Anaerobisen järjestelmän jätteet ovat haitallisempia kuin aerobisen järjestelmän. Syntyy laktaatti-ja vetyioneja. Aluksi tämä ei ole ongelma. Elimistö pystyy käsittelemään laktaattia ja muita jätteitä melko hyvin, tasaiseen tahtiin.
Seuraava: laktaattikynnys
Haluatko tietää Oman VO2max – tai Laktaattikynnyksesi? Vai tarvitsetko apua harjoittelussa? Kerro meille kautta [email protected] tai katso https://de-vitaliteitspraktijk.nl/inspanningstesten/conditietest/.