Tempojuoksut: olet luultavasti kuullut niistä, ja olet ehkä jopa tehnyt niitä, ymmärtämättä välttämättä niiden tarkoitusta. Tempojuoksuihin liittyy paljon hämmennystä, ja moni juoksija jää raapimaan päätään ja miettimään, miten tai miksi heidät pitäisi ottaa mukaan harjoitteluun. On jonkin verran keskustelua siitä, onko ne ovat hyödyllisiä jokaiselle juoksija koulutusta jokaiselle matkalle, mutta tarkastella tieteen tempo kulkee voi auttaa sinua päättämään, jos ne ovat sinulle oikea.
aiheeseen liittyvää: Tempojuoksu selitettynä
tempojuoksu on sellainen, joka sisältää osuuden, joka tehdään hieman normaalia helppoa juoksutahtia nopeammalla vauhdilla – yleensä hieman hitaammin kuin kilpailutahti, ja hitaammin kuin mitä juoksisit intervalleja tehdessä. Tempojuoksun tarkoituksena on treenata omaa anaerobista kynnystä.
anaerobinen kynnys
Liikuntatieteilijät määrittelevät anaerobisen kynnyksen intensiteettitasoksi, jolla maitohappo kertyy verenkiertoon nopeammin kuin elimistö ehtii sitä tyhjentää. Tutkimusten mukaan kestävyysharjoittelun tavoitteena ei pitäisi olla tuottaa vähemmän maitohappoa, vaan parantaa kykyä päästä siitä eroon.
tiedät juoksevasi tarpeeksi nopeasti, kun tunnet jaloissa polttavan tunteen, joka johtuu lihaksiin kertyvästä maitohaposta. Parantamalla kykyäsi päästä eroon tästä kertymästä tehokkaammin voit juosta nopeammin ennen kuin maitohappo ottaa vallan.
kuinka nopeasti tempojuoksu kannattaa tehdä?
Tempojuoksut harjoittelevat nimenomaan tätä systeemiä ja voivat auttaa nostamaan anaerobista kynnystä juosta kauempaa ja nopeammin. Jos tempojuoksuista haluaa saada suurimman hyödyn, on tietysti tärkeää juosta ne kunnolla, ja tässä moni juoksija jää vajaaksi.
suurin virhe, jonka ihmiset tekevät, ei ole yllätys, on tahdistus. Liian nopea juokseminen pakottaa sinut hidastamaan vauhtiasi osittain läpi juoksusi ja menetät harjoitusvaikutuksen. Juokse ne liian hitaasti ja teet periaatteessa helpon juoksun. Tempojuoksut kannattaa tehdä noin tunnin pituisella tahdilla, ja niiden pitäisi kestää 20-30 minuuttia. Jos et yleensä juokse tuntia, käytä paras aika lyhyemmän matkan (vaikkapa 5K) laskea, mikä tempo vauhti pitäisi olla.
mieti joitakin aiemmin tekemiäsi kisoja — jos esimerkiksi pystyt juoksemaan 10K tunnissa, se on anaerobinen kynnysvauhtisi (6:00 / km). Jos juokset 10K 45 minuutissa, anaerobisen kynnysvauhtisi pitäisi olla noin 4: 30 / km. Jos juokset 5K 35 minuutissa, vauhtisi pitäisi olla noin 7 minuuttia/km.
aiheeseen liittyvää: Tempo kulkee: kuinka nopeasti ja kuinka pitkään?
voi tuntua oudolta juosta vain 20 minuuttia sellaista vauhtia, jota voi pitää pidemmän aikaa, mutta tätä vauhtia nopeampi meneminen tempoharjoituksessa poistaa treenivaikutuksen. Nuo nopeammat askeleet on parempi jättää muuhun harjoitteluun, kuten lyhyempään intervallisessioon. Itse asiassa, käynnissä jokainen harjoitus mahdollisimman nopeasti voi aiheuttaa polttaa loppuun ja lopulta ajaa hitaammin.
on tietysti tärkeää muistaa, että edetessäsi tempotahti kiihtyy. Tärkeintä tässä on oman kehon kuunteleminen: jos et tunne tuota polttavaa tunnetta jaloissasi jossain vaiheessa treeniä, et todennäköisesti juokse tarpeeksi nopeasti.
jos haluat ohjeita tempojuoksun suorittamiseen, tutustu Under Armour-lähettilään David Josephin ja kouluttaja Rich Heskethin haastatteluun.
liittyvät: Etenemisjuoksut: tempovaihtoehto