Etsitkö parhaita hitaasti energiaa vapauttavia ruokia, joita voisit lisätä päivittäiseen ruokavalioosi? Jos kyllä, niin olet oikealla sivulla. Lue tietää joitakin helpoimmin saatavilla, hitaasti energiaa vapauttavia elintarvikkeita, jotka voit sovittaa päivittäiseen ruokavalioon suhteellisen helposti.
mutta ennen kuin aloitamme etsintämme, ymmärtäkäämme ensin, mitä hitaasti energiaa vapauttavat ruoat ovat.
Mitä Ovat Hitaasti Vapautuvat Elintarvikkeet?
kehosi tarvitsee jatkuvaa energiansaantia toimiakseen ja ylläpitääkseen sitä. Sitä varten keho pilkkoo hiilihydraatit, pääasiallisen energianlähteen, yksinkertaisempaan muotoonsa, glukoosiin. Kun glukoosia vapautuu verenkiertoon, haima vapauttaa insuliinia. Insuliini alentaa veren glukoosipitoisuutta ja käynnistää nälän.
kun syöt ruokaa, joka vapauttaa kerralla liikaa energiaa, se altistaa usein toistuville sokeripiikeille ja-laskuille, mikä johtaa toistuviin nälkäkipuihin. Nämä nälän tuskat aiheuttavat ylensyöntiä, joka ajan myötä johtaa painonnousuun ja lopulta lihavuuteen. Siksi on suositeltavaa rajoittaa tai välttää korkea GI elintarvikkeita ja syödä hitaasti energiaa vapauttaa elintarvikkeita.
mutta mistä tietää, mitkä ruoat ovat hitaasti energiaa vapauttavia ruokia?
huomaa: hiilareiden lisäksi myös proteiinit ja rasvat antavat energiaa keholle, mutta ne eivät ole kehon ensisijainen energianlähde.
ruoan glykeeminen indeksi (GI)
kuinka paljon glukoosia (määrä) elimistössä vapautuu ajassa (laatu) riippuu syömästäsi ruoasta. Esimerkiksi runsaasti sokeria sisältävät prosessoidut elintarvikkeet vapauttavat nopeasti liikaa energiaa (glukoosia) kerralla, kun taas whole foods, kuten täysjyvätuotteet, tekevät sen hitaasti.
mikä ruoka vapauttaa energiaa nopeasti tai hitaasti määritetään glykeemisen indeksin tai GI: n avulla. Glykeeminen indeksi tai GI on asteikko, joka mittaa, kuinka nopeasti ruoka vapauttaa glukoosia ja nostaa veren glukoosipitoisuutta. Tämä asteikko arvioi elintarvikkeita asteikolla 1-100, jossa:
- matalan GI: n elintarvikkeet ovat niitä, joiden pistemäärä on välillä 1-55
- keskikokoiset GI: n elintarvikkeet ovat niitä, joiden pistemäärä on 56-69
- korkean GI: n elintarvikkeet ovat niitä, joiden pistemäärä on 70 tai yli
nyt kun tunnet ruoan GI: n käsitteen. On aika tietää vähän GI-ruokia.
Best Slow Energy Release Foods
Here ’ s the list of some slow energy release foods that you can include in your daily diet to ensure sustainable energy release through the day.
1.Täysjyväviljassa ja viljoissa
täysjyvässä on kolme osaa: leseet, alkiot ja endospermi. Jokaisessa niistä on erilaisia ravintoaineita. Esimerkiksi endospermi sisältää hiilihydraatteja, kun taas alkioissa ja leseissä on useita mikroravinteita ja ravintokuitua.
ravintokuitu on kasviruokien sulamaton osa, joka hidastaa ruoan pilkkoutumista ja imeytymistä ja ylläpitää tasaista glukoosipitoisuutta. Joitakin täysjyväruokia, joita voit sisällyttää päivittäiseen ruokavalioosi, ovat:
- kaurajauho
- Kvinoa
- kaikki leseet vilja
- Bulgur
- ohra
näitä ruokia voi yhdistää muihin vähämerkityksisiin ruokiin, kuten jogurttiin ja vähämerkityksisiin hedelmiin, jotta saadaan terveellisiä, terveellisiä aterioita, jotka vapauttavat jatkuvasti energiaa.
palkokasvit ja palkokasvit
vaikka palkokasvit ja palkokasvit sisältävät hiilihydraatteja, useimmilla on alhainen GI, koska niiden proteiini-ja kuitupitoisuus on suuri. Sekä proteiini että kuitu hidastavat pulssien pilkkoutumista ja ruoansulatuksen jälkeen vapautuvan glukoosin imeytymistä.
lisäksi ne voivat tarjota terveellisiä rasvoja (PUFA) ja useita mikroravintoaineita, kuten kuparia, sinkkiä ja magnesiumia. Siksi niiden kohtuukäyttö voi olla erittäin hyödyllistä terveydelle.
ovatko ne kaikki hitaasti energiaa vapauttavia ruokatyyppejä?
tuoreet, kauden kasvikset ovat hyvä ravintokuidun ja mikroravinteiden lähde. Siinä missä kasvisten mikroravinteet tukevat kehon eri toimintoja, kuitu lisää bulkkia ruokavalioon ja hidastaa ruoansulatusta ja imeytymistä. Siksi kasvisten lisääminen erilaisiin ruokiin, kuten jyviin ja viljoihin, on hyvä idea tehdä matalan GI: n ateria.
tämä ei kuitenkaan päde runsastärkkelisiin kasviksiin, kuten perunoihin, joilla on korkea GI. Muuten kypsät kasvikset ja niiden käsittely ja valmistustapa muuttavat myös niiden GI: tä. Esimerkiksi kypsillä kasviksilla on yleensä korkeampi GI kuin kypsymättömillä. Vastaavasti kokonaisilla, raaoilla kasviksilla on yleensä pienempi GI kuin mehustettuna tai soseutettuna.
hedelmät ovatko ne hitaasti energiaa vapauttavia elintarvikkeita?
tuoreissa hedelmissä on runsaasti mikroravinteita ja kuitua. Hedelmissä oleva kuitu hidastaa ruoan pilkkoutumista, mikä tekee niistä hitaasti energiaa vapauttavia elintarvikkeita. Mutta kun hedelmä kypsyy, sen sokeripitoisuus kasvaa, mikä nostaa sen GI: tä. Kaikilla hedelmillä ei myöskään ole matala tai kohtalainen GI. Jotkut niistä, kuten vesimeloni, ovat korkean GI: n hedelmiä. Hedelmiä on siis hyvä nauttia kohtuudella muiden matalan GI: n ruokien kanssa.
sillä varmistetaan jatkuva energian vapautuminen ja säännelty sokeri. Omena, persikka, aprikoosi ja appelsiini ovat joitakin hedelmiä, joilla on alhainen GI. Voit lisätä ne muroihisi, puuroihisi tai nauttia ne kokonaan itse. Myös kuivatuilla hedelmillä ja hedelmämehuun tai sokerisiirappiin säilötyillä hedelmillä on korkea GI, joten niiden saantia tulisi rajoittaa.
Pähkinät Ovat Energiaa Vapauttaa Elintarvikkeita?
terveellisten rasvojen, kuten omega-3: n, lisäksi pähkinät sisältävät elintärkeitä mikroravinteita, proteiinia ja kuitua. Lisäksi ne ovat vähän hiilihydraatteja, joten ne erinomainen hitaasti energiaa vapauttaa ruokaa valinta. Tutkimusten mukaan pähkinöiden syöminen muiden korkean GI: n ruokien kanssa vähentää aterian yleistä GI: tä säätelemällä sokerin vapautumista ja imeytymistä elimistössä. Siksi sinun pitäisi käyttää pähkinöitä ja makeuttamatonta pähkinävoita tehdä herkullisia aterioita ja välipaloja.
hitaasti energiaa vapauttavat elintarvikkeet takaavat sinulle jatkuvan energiansaannin, mikä on elintärkeää estämään toistuvia nälkäkipuja, jotka laukaisevat ylensyönnin ja ei-toivotun painonnousun. Joten, pysyä kunnossa ja tappaa ylensyöntiä sisällyttämällä erilaisia alhainen tai kohtalainen GI elintarvikkeita eri ruokaryhmiä, kuten täysjyvätuotteita, pähkinöitä, vihanneksia ja hedelmiä. Lisää nämä elintarvikkeet muihin korkean GI elintarvikkeita alentaa glukoosin vapautumisen kokonaisateriasta.