I won ’ t be independent here: I love the mile. Se vaatii pikajuoksijan jalkoja, maratoonarin keuhkoja ja shakin suurmestarin taktista oveluutta. Kestää noin neljä minuuttia, se on tarpeeksi pitkä kerronnan kaaren unspool, ja persoonallisuudet eri toimijoiden paljastuvat niiden työntöjä ja vastaiskuja, mutta liian lyhyt kaikille, mutta kaikkein pahin TV-kattavuus leikata pois mainoksia tai harsomainen profiileja. Se on täydellinen etäisyys.
mutta juuri ne elementit, jotka tekevät Mailista niin hauskan katseltavan, tekevät myös fysiologien tutkimisesta hankalaa. Pitkänmatkanjuoksu on maksimointihaaste: lähes kaikki, mitä voit tehdä VO2-maksimisi, laktaattikynnyksesi tai juoksutaloudellisuutesi kohentamiseksi, tekee sinusta paremman. Pikajuoksu on myös maksimointihaaste, joka keskittyy sen sijaan kykyyn tuottaa mahdollisimman voimakkaita voimia ja vapauttaa suuria määriä anaerobista energiaa mahdollisimman nopeasti. Se on suhteellisen suoraviivaista tutkia, miten maksimoida nämä parametrit.
sen sijaan keskimatkan tapahtumat-800 metriä, 1 500 metriä ja maili—vaativat kompromissia näiden kahden ääripään välillä. Esimerkiksi maahan lähettämäsi voiman lisääminen jokaisella askeleella saattaa heikentää tehokkuuttasi ja päinvastoin. Maksimointihaasteen sijaan keskimatkan harjoittelussa on kyse siitä, että tehdään parhaat mahdolliset kompromissit nopeuden ja kestävyyden ristiriitaisten vaatimusten välillä. Toisin sanoen, kuten urheilulääketieteen uusi kunnianhimoinen tutkielma väittää, se on taidetta.
uuden paperin kirjoittajat ovat kaikki urheilutiedemiehiä, jotka ovat kotoisin Norjan neljästä eri yliopistosta, johtajanaan Thomas Haugen Oslon Kristiania University Collegesta. Mutta he myöntävät, että tietomme keskimatkan harjoittelusta on enimmäkseen peräisin ”maailman johtavien urheilijoiden ja valmentajien käytännön kokemuksesta ja intuitiosta.”Heidän tavoitteenaan on esittää nykytilanne, jotta voidaan tunnistaa aukot, joita tiedemiehet voivat alkaa täyttää-ja tuloksena on kätevä (ja vapaasti luettava) opas siitä, mitä suuren Mailin juokseminen vaatii. Tässä muutamia kohokohtia.
Polttoainesekoitus
elimistösi voi muuttaa ruoan energiaksi, jota tarvitset juoksemiseen. Aerobinen energia perustuu kemiallisiin reaktioihin, joissa on mukana happea. Sinulla on lähes ehtymätön tarjonta, mutta se voidaan toimittaa vain trickle, joten se on ihanteellinen pitkiä kestävyyskilpailuja. Anaerobinen energia, joka perustuu erilaisiin kemiallisiin reaktioihin, voi tuottaa suuria nousuja, mutta loppuu nopeasti, joten se on ihanteellinen pikajuoksuun.
juoksit sitten 5K: n tai maratonin, olet lähes täysin aerobisen energian varassa, joten treenit näitä tapahtumia varten ovat huomattavan samanlaisia siitä huolimatta, että toinen on yli kahdeksan kertaa pitempi kuin toinen. Keskimatkan tapahtumat taas vaativat Polttoaineseoksen, joka riippuu hyvin herkästi matkasta. Noin kaksi minuuttia kestävässä 800 metrin kisassa 60-75 prosenttia energiasta saadaan aerobisista lähteistä. 1 500 metrillä ja maililla se on enemmän 75-85-prosenttisesti aerobista. Tämä tarkoittaa, että 800 juoksijaa ja milers ovat enemmän erilaisia, metabolisesti puhuen, kuin 5K juoksijat ja maratoonarit.
kuinka terävä tuon veitsen terä on? Naisten 800 metrin eliittijuoksijat ovat noin 15 sekuntia hitaampia kuin eliittiurokset. Tuo pieni ero näyttää riittävän muuttamaan tapahtuman optimaaliset fysiologiset vaatimukset: naisjuoksijat ovat enemmän milerejä kuin miesjuoksijat 800 juoksijaa. Toki, jos katsoo kaikkien aikojen 200 parasta esiintyjää, on 55 naista, jotka esiintyvät sekä 800: n että 1 500: n listalla, mutta vain 38 miestä.
Alaspesialistit
kirjoitin muutama vuosi sitten brittitutkija Gareth Sandfordin työstä konseptin nimeltä speed reserve, jossa vertaillaan maksimaalista aerobista nopeutta maksimisprinttinopeuteen. Sandford käytti tätä suhdelukua erottaakseen toisistaan erilaiset 800 metrin kilpailijat, joilla jokaisella on erilaiset ominaisuudet ja erilaiset koulutustarpeet: 400/800 juoksijaa, puhdas 800 spesialistia ja 800/1 500 juoksijaa. Haugen kollegoineen laajentaa tämän taksonomian käsittämään puhtaat milerit ja 1 500/5 000 juoksijaa.
Mitä eroa on keskimatkan juoksijan kaikilla mauilla? Ensinnäkin he harjoittelevat eri tavalla. Uudessa lehdessä julkaistujen erilaisten harjoituslokien, kirjojen ja haastattelujen mukaan 800 metrin juoksijoilla on tapana kulkea noin 30-75 mailia viikossa. Milers kattaa 75-105; 5K ja 10K juoksijat osuvat jopa 125. (Nämä vaihteluvälit perustuvat enimmäkseen miesjuoksijoiden raportteihin, joten kirjoittajat olettavatkin, että naisjuoksijat luultavasti viettävät yhtä paljon aikaa harjoitteluun, mutta keräävät keskimäärin hieman vähemmän ajokilometrejä, koska heidän juoksunopeutensa ovat tyypillisesti noin 11 prosenttia hitaampia.) Sandford pointti on, että jos istut nämä alueet ei ole vain funktio kypsyyden tai kilpailukykyisen tason; se on funktio, mitä fysiologinen tyyppi 800 juoksija tai miler olet.
samat erot näkyvät muissakin harjoitusmuuttujissa. Niistä noin 500-600 harjoitustuntia, että milers kerätä vuosittain, 90 prosenttia niistä ovat käynnissä, loput keskittynyt voimaa ja voimaa, harjoitukset, plyometrics, ja venyttely. 800 metrin juoksijoille se voi olla jopa 400 tuntia, joista vain 70-80 prosenttia kuluu juoksemiseen.
Stephen Seiler, yksi uuden lehden kirjoittajista, oli yksi uranuurtajista analysoimaan ”intensiteettijakaumaa” siitä, miten tosielämän urheilijat harjoittelevat. Yksi hänen tärkeimmistä oivalluksistaan: kestävyysurheilussa huippu-urheilijat tekevät yleensä noin 80 prosenttia harjoituskerroistaan matalalla intensiteetillä ja vain 20 prosenttia korkealla intensiteetillä. Milers näyttää noudattavan tätä sääntöä, mutta 800 juoksijaa tekee vain 60-70 prosenttia harjoituksistaan matalalla teholla. (Tämä sanoi, että heidän korkean intensiteetin istunnot sisältävät paljon lenkkeilyä, joten jos tarkastellaan eri vyöhykkeillä vietettyä kokonaisaikaa harjoitusten kokonaismäärän sijaan, jopa 800 juoksijaa viettää 90 prosenttia harjoitusajastaan matalalla intensiteetillä.)
harjoitusalueet
kestävyysurheilijoiden tavanomaiset harjoitusalueet eivät käänny hyvin milereille. Sen sijaan he tarvitsevat Spinal Tapin vahvistimia vastaavan harjoitusvastineen: alueita, jotka menevät tavallista Maxia korkeammalle. Haugen ja hänen kollegansa ehdottavat kahta asteikkoa: yksityiskohtaista yhdeksän vyöhykkeen asteikkoa sitä varten, kun tarvitset ylimääräistä työntöä jyrkänteen yli, ja yksinkertaistettua viiden vyöhykkeen asteikkoa. Voit lukea kaikki yksityiskohdat täältä, mutta viiden alueen perusrakenne on seuraava:
- matalan intensiteetin harjoittelu: Pitkät juoksut ja palautumisjuoksut maratonvauhtia tai hitaammin
- kohtalaisen intensiteetin harjoittelu: Fartlekit, kynnysjuoksut, eteneminen noin puolimaratonvauhtia
- korkean intensiteetin harjoittelu: intervallit tai mäkijuoksut, jotka kestävät yhdestä seitsemään minuuttia, tyypillisesti 3K-10K kisavauhtia
- erittäin korkean intensiteetin harjoittelu: intervallit tai mäkijuoksut, jotka kestävät 15-90 sekuntia Mailin kisavauhdissa tai nopeammin
pikajuoksutreeni: Alle 15 sekuntia kestävät kiihdytykset tai maksimisprintit
miten nämä ainekset kootaan yhtenäiseen treenisuunnitelmaan, silloin asiat menevät todella hankaliksi. Paperi on mukava taulukko määrittää eri workout tyypit saatat käyttää, auttaa selvittämään ominaisuuksia ja tarkoitusta asioita, kuten anaerobinen kynnys intervallit ja laktaattitoleranssi koulutus; toinen mukava taulukko hahmotellaan Historiallinen etenemistä käsitteitä, kuten interval training, periodization, ja polarisoitu koulutus; ja joitakin näyte koulutus viikkoa mestari urheilijoita. Pureskeltavaa riittää.
mikään teoria ei kuitenkaan voi kertoa, miltä Mailin kisaaminen tuntuu. 5K: sta puolimaratoniin on eri matka; 5K: sta Mailiin meneminen on, kuten fysiologia antaa ymmärtää, lähes eri urheilulaji. Koska road-race kohtaus, on olemassa paljon ihmisiä siellä, jotka ottivat käynnissä aikuisina, jotka olivat luultavasti syntyneet ajaa keskimatkan, mutta eivät ole koskaan kokeilleet sitä – kuten ulkopuolinen avustaja Charles Bethea, jonka pyrkimys ajaa viiden minuutin mailin muutama vuosi sitten paljasti piilotettu lahjakkuutta, joka ei ollut koskaan syntynyt hänen yrittää pidemmillä matkoilla. En sano, että se on helppoa tai hauskaa, se on innostavaa. Mutta älä usko minua.
lisää Hikitiedettä löydät Twitteristä ja Facebookista, tilaat sähköpostiuutisen ja tsekkaa kirjani Endure: Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance.