het is geen gemakkelijke taak om uw lichaamsvetniveau te verlagen tot de versnipperde toestand die nodig is om te concurreren in bodybuilding. Het volgen van een generieke gezonde maaltijd plan met een aantal lichte cardio en krachttraining gegooid in zal het niet helpen. Je moet je aanpak personaliseren, je voeding inbellen en je trainingsintensiteit hoog houden om je lichaamsvet te verminderen en gescheurd te worden.
Verminder uw calorie-inname met het doel van het verliezen van lichaamsvet. Dit is regel nummer een van het kijken gescheurd, omdat je minder calorieën moet consumeren dan je verbrandt op een dagelijkse basis om vet te verliezen. Voedingswetenschapper en pro bodybuilder Dr. Layne Norton adviseert het vermenigvuldigen van uw lichaamsgewicht in pond met tussen 13 en 17 om uw dagelijkse dieet calorie-inname te vinden. Als je vet gemakkelijk te dragen, richten op de onderkant van deze of ga naar de bovenkant als je van nature slank en slank.
Train met gewichten die zwaar aanvoelen. Heavy weight training bouwt en onderhoudt spiermassa terwijl je het verliezen van vet. Schakelen naar lichte gewichten voor hoge herhalingen, zoals traditioneel aanbevolen, is een vergissing, volgens sterkte coach Joe DeFranco. Lichter worden kan zelfs spierverlies veroorzaken, omdat ze niet de stimulatie krijgen die nodig is om hun kracht en grootte te behouden. DeFranco adviseert het uitvoeren van uitdagende sets in de zes tot 15 rep range.
Start met het uitvoeren van intervaltraining met hoge intensiteit — HIIT. Deze vorm van cardio verbrandt meer vet en onderhoudt spiermassa effectiever dan steady-state of lage intensiteit cardio, claims trainer en bodybuilder Ivan Nikolov. Het kan uw productie van groeihormoon verhogen, die vetverlies versnelt en meer calorieën verbrandt dan werken bij een lage intensiteit. Voer twee HIIT-sessies per week uit. Gebruik een stuk cardio-apparatuur en warm vijf minuten op. Draai de weerstand omhoog en werk zo hard mogelijk gedurende 30 seconden, verminder dan de weerstand en snelheid tot een gemakkelijk tempo gedurende twee minuten. Herhaal dit zes keer, dan afkoelen voor vijf minuten.
voeg cardio met een gemiddelde intensiteit en een lage intensiteit toe wanneer uw vetverlies stopt. Voor bodybuilders die een grote hoeveelheid massa dragen, kan cardio met lage en gemiddelde intensiteit een grote caloriebrand veroorzaken en productief zijn voor vetverlies, merkt sterkte coach Darren Mehling op. Begin met twee sessies van 30 minuten per week, op een cardio-machine of door te wandelen, joggen, zwemmen of fietsen en verhoog elke sessie met vijf minuten als uw gewichtsverlies een week stopt.
Verlaag uw calorieën als uw gewichtsverlies stopt. Naarmate je vetmassa afneemt en je lichter wordt, verbrand je minder calorieën, notes voedingsdeskundige en bodybuilder Tom Venuto. (Ref 5) Dit betekent dat u op een bepaald moment uw calorie-inname moet verlagen. Weeg uzelf een keer per week en als uw gewicht van week tot week hetzelfde is, verlaag uw calorieën met 50 tot 100 per dag.
Tips
het krijgen in bodybuilding conditie is mentaal en fysiek uitputtend, dus zoek waar mogelijk ondersteuning. Dit zou kunnen betekenen het krijgen van een vriend om u te sluiten of te praten met bodybuilders op uw sportschool over aankomende shows die ze doen. Je hoeft niet echt concurreren in de show met hen, maar een dieet op hetzelfde moment als hen kan u helpen door de meest uitdagende dagen.
waarschuwingen
raadpleeg uw arts voordat u begint met een bodybuilding-voorbereidend dieet en-routine. Dit zal veel moeilijker zijn dan elk plan dat je eerder hebt gevolgd, dus regelmatig beoordelen hoe je je voelt en boek een afspraak met hem moet je beginnen te voelen onwel.