att få dina kroppsfettnivåer ner till det strimlade tillståndet som krävs för att tävla i kroppsbyggnad är ingen lätt uppgift. Efter en generisk hälsosam måltidsplan med lite lätt hjärt-och styrketräning som kastas in kommer det inte att klippa det. Du måste anpassa ditt tillvägagångssätt, ringa in din näring och hålla din träningsintensitet hög för att minska ditt kroppsfett och bli rippad.
minska ditt kaloriintag i syfte att förlora kroppsfett. Detta är Regel nummer ett för att se rippade, eftersom du måste konsumera färre kalorier än du bränner dagligen för att förlora fett. Näringsforskare och pro bodybuilder Dr. Layne Norton rekommenderar att du multiplicerar din kroppsvikt i Pund med mellan 13 och 17 för att hitta ditt dagliga dieting kaloriintag. Om du bär fett lätt, sikta på den nedre änden av detta eller gå upp till den övre änden om du är naturligt smal och smal.
träna med vikter som känns tunga för dig. Tungviktsträning bygger och upprätthåller muskelmassa medan du förlorar fett. Att byta till lätta vikter för höga reps, som traditionellt rekommenderas, är ett misstag, enligt styrka tränare Joe DeFranco. Att gå lättare kan till och med orsaka muskelförlust, eftersom de inte får den stimulans som krävs för att behålla sin styrka och storlek. DeFranco rekommenderar att du Utför utmanande uppsättningar i sex till 15 rep-serien.
börja utföra högintensiv intervallträning-HIIT. Denna form av cardio bränner mer fett och upprätthåller muskelmassa mer effektivt än steady-state eller lågintensiv cardio, hävdar tränare och kroppsbyggare Ivan Nikolov. Det kan öka din produktion av tillväxthormon, vilket påskyndar fettförlust och bränner mer kalorier än att arbeta med låg intensitet. Utför två HIIT-sessioner varje vecka. Använd någon del av kardioutrustning och värm upp i fem minuter. Skruva upp motståndet och arbeta så hårt som möjligt i 30 sekunder, minska sedan motståndet och hastigheten till en lätt takt i två minuter. Upprepa detta sex gånger och svalna sedan i fem minuter.
lägg i medium-intensitet och lågintensiv cardio när din fettförlust stannar. För kroppsbyggare som bär en stor mängd massa kan låg och medelintensiv kardio skapa en stor kaloriförbränning och vara produktiv för fettförlust, noterar styrka tränare Darren Mehling. Börja med två 30-minuters sessioner varje vecka, antingen på en hjärtmaskin eller genom att gå, jogga, simma eller cykla och öka varje session med fem minuter om din viktminskning stannar en vecka.
släpp dina kalorier om din viktminskning slutar. När din fettmassa minskar och du blir lättare, kommer du att bränna färre kalorier, noterar nutritionist och kroppsbyggare Tom Venuto. (Ref 5) det betyder att du i något skede måste sänka ditt kaloriintag. Väg dig en gång i veckan och om din vikt är samma vecka till nästa, sänk dina kalorier med mellan 50 och 100 per dag.
Tips
att komma in i kroppsbyggnad är mentalt och fysiskt dränering, så sök stöd där det är möjligt. Detta kan innebära att få en vän att gå med dig eller prata med kroppsbyggare på ditt gym om kommande Shower de gör. Du behöver inte faktiskt tävla i showen med dem, men dieting samtidigt som de kan hjälpa dig att komma igenom de mest utmanande dagarna.
varningar
rådfråga din läkare innan du börjar en bodybuilding prep diet och rutin. Detta kommer att bli mycket tuffare än någon plan du har följt tidigare, så regelbundet bedöma hur du mår och boka en tid med honom om du börjar må dåligt.