Ottenere i livelli di grasso corporeo verso il basso per la condizione triturati necessari per competere nel bodybuilding non è un compito facile. A seguito di un piano di pasto sano generico con alcuni cardio leggero e allenamento della forza gettato in non tagliarlo. Devi personalizzare il tuo approccio, comporre la tua nutrizione e mantenere alta l’intensità dell’allenamento per ridurre il grasso corporeo e strapparti.
Ridurre l’apporto calorico con l’obiettivo di perdere grasso corporeo. Questa è la regola numero uno di guardare strappato, dal momento che è necessario consumare meno calorie che si bruciano su base giornaliera per perdere grasso. Scienziato nutrizionale e pro bodybuilder Dr. Layne Norton raccomanda moltiplicando il peso corporeo in sterline tra 13 e 17 per trovare il vostro apporto calorico giornaliero dieta. Se porti facilmente il grasso, punta all’estremità inferiore di questo o vai fino all’estremità superiore se sei naturalmente magro e snello.
Allenati con pesi che ti sembrano pesanti. L’allenamento con i pesi pesanti costruisce e mantiene la massa muscolare mentre stai perdendo grasso. Passare a pesi leggeri per ripetizioni elevate, come tradizionalmente raccomandato, è un errore, secondo l’allenatore di forza Joe DeFranco. Andando più leggero potrebbe anche causare la perdita muscolare, in quanto non stanno ottenendo la stimolazione necessaria per mantenere la loro forza e le dimensioni. DeFranco consiglia di eseguire set impegnativi nella gamma da sei a 15 rep.
Iniziare a eseguire ad alta intensità interval training – HIIT. Questa forma di cardio brucia più grasso e mantiene la massa muscolare in modo più efficace rispetto allo stato stazionario o al cardio a bassa intensità, afferma l’allenatore e bodybuilder Ivan Nikolov. Può aumentare la produzione di ormone della crescita, che accelera la perdita di grasso e brucia più calorie che lavorare a bassa intensità. Esegui due sessioni HIIT ogni settimana. Utilizzare qualsiasi pezzo di attrezzature cardio e riscaldare per cinque minuti. Alzare la resistenza e lavorare il più duramente possibile per 30 secondi, quindi ridurre la resistenza e la velocità a un ritmo facile per due minuti. Ripeti questo sei volte, quindi raffredda per cinque minuti.
Aggiungi cardio a media intensità e bassa intensità quando la tua perdita di grasso si blocca. Per i bodybuilder che trasportano una grande quantità di massa, il cardio a bassa e media intensità può creare una grande bruciatura calorica ed essere produttivo per la perdita di grasso, osserva l’allenatore di forza Darren Mehling. Inizia con due sessioni di 30 minuti ogni settimana, su una macchina cardio o camminando, facendo jogging, nuotando o pedalando e aumenta ogni sessione di cinque minuti se la tua perdita di peso si ferma una settimana.
Eliminare le calorie se la perdita di peso si ferma. Man mano che la tua massa grassa si riduce e diventi più leggera, brucerai meno calorie, osserva il nutrizionista e bodybuilder Tom Venuto. (Ref 5) Questo significa che a un certo punto, è necessario abbassare l’apporto calorico. Pesati una volta alla settimana e se il tuo peso è lo stesso da una settimana all’altra, abbassa le calorie tra 50 e 100 al giorno.
Suggerimenti
Entrare in condizioni di bodybuilding è mentalmente e fisicamente drenante, in modo da cercare supporto ove possibile. Questo potrebbe significare ottenere un amico di unirsi a voi o parlare con culturisti in palestra sui prossimi spettacoli che stanno facendo. Non è necessario in realtà competere nello spettacolo con loro, ma la dieta allo stesso tempo come loro può aiutare a ottenere attraverso il più impegnativo dei giorni.
Avvertenze
Consultare il proprio medico prima di iniziare una dieta di preparazione bodybuilding e routine. Questo sarà molto più difficile di qualsiasi piano che hai seguito prima, quindi valuta regolarmente come ti senti e prenota un appuntamento con lui se inizi a sentirti male.